שעות שינה מומלצות בילדים ובני נוער

כיצד מחסור בשינה משפיע על בריאותם והתפתחותם של ילדים ומתבגרים, ומהן ההמלצות המדעיות לשעות שינה אופטימליות?

 

חוסר שעות שינה בקרב ילדים ומתבגרים הוא תופעה נפוצה המשפיעה על בריאותם הפיזית, הנפשית והקוגניטיבית. הגורמים למצב זה מגוונים וכוללים שינויים ביולוגיים, הרגלים יומיומיים, לחצים חברתיים וסביבתיים.

 

 

הגורמים לחוסר שעות שינה בילדים ומתבגרים

חוסר שינה בקרב ילדים ומתבגרים הפך לנושא מחקרי משמעותי עקב ההשפעות הבריאותיות והחברתיות הנרחבות שהוא מייצר.

 

ירידה במשך השינה בשנים האחרונות נובעת ממגוון גורמים, הכוללים שינויים ביולוגיים, הרגלי חיים, דרישות חינוכיות והשפעות סביבתיות. הבנת הגורמים לחוסר שינה יכולה לעזור בפיתוח התערבויות שמטרתן לשפר את איכות השינה בקרב ילדים ובני נוער.

 

1. שינויים ביולוגיים והמקצב הצירקאדי

בגיל ההתבגרות מתרחש שינוי משמעותי בשעון הביולוגי הפנימי, מה שמוביל לדחיית מחזורי השינה והיקיצה. כתוצאה מכך, בני נוער נוטים ללכת לישון מאוחר יותר אך נדרשים לקום מוקדם בשל לוחות זמנים חינוכיים נוקשים (Owens & Weiss, 2017).

 

מחקרים הראו כי התבגרות גורמת להאטה של "דחף השינה" (sleep drive), מה שמקשה על הירדמות בשעות מוקדמות (Dewald et al., 2010).

 

2. שימוש במכשירים אלקטרוניים ואור כחול

חשיפה ממושכת לאור כחול ממסכים לפני השינה גורמת לעיכוב בהפרשת המלטונין, הורמון השינה, ובכך מקשה על הירדמות (Zou et al., 2021). צפייה בטלוויזיה ושימוש בטלפונים חכמים לפני השינה נמצאו כמגבירי סיכון לחוסר שינה, במיוחד כאשר נעשה בהם שימוש בתוך המיטה (Tambalis et al., 2018).

 

3. השפעות אקדמיות ולחץ חברתי

עומס לימודי, שיעורי בית מרובים ומבחנים יכולים לדחוק את שעת ההירדמות מאוחר יותר בלילה (Owens & Weiss, 2017). במקביל, מתבגרים רבים מעדיפים להישאר ערים כדי לקיים אינטראקציות חברתיות ברשתות החברתיות, מה שמוביל למחסור חמור בשעות שינה (Shochat, Cohen-Zion, & Tzischinsky, 2014).

 

4. צריכת קפאין ותזונה לא מאוזנת

משקאות אנרגיה וצריכת קפאין נמצאו קשורים להפרעות שינה ולדפוסים לא סדירים של הירדמות (Tambalis et al., 2018). חוסר שעות שינה מקושר גם לשינויים תזונתיים, כולל צריכת מזון עתיר קלוריות ופחמימות בשעות הלילה המאוחרות, מה שעלול להחמיר את בעיות השינה (Dutil & Chaput, 2017).

 

5. השלכות רפואיות וחברתיות של חוסר שינה

חוסר שעות שינה נמצא קשור באופן ישיר להשלכות בריאותיות חמורות כמו עלייה בסיכון להשמנה, תסמינים של דיכאון, הפרעות קשב וריכוז, והגברת סיכון לתאונות דרכים בקרב נהגים צעירים (Beebe, 2011). תופעות אלה מחזקות את הצורך בפעולות מנע ושינוי מדיניות חינוכית, כולל התחלת יום הלימודים בשעה מאוחרת יותר (Carskadon, 2011).

 

המלצות לשעות שינה לפי גיל בילדים ומתבגרים

מחקרים מדעיים מעידים כי משך השינה הרצוי לילדים ומתבגרים משתנה בהתאם לגיל ומשפיע ישירות על הבריאות הפיזית, הקוגניטיבית והרגשית. ההמלצות לשעות שינה מבוססות על מחקרים קליניים והתאמות פיזיולוגיות לצרכים ההתפתחותיים של כל קבוצת גיל (Paruthi et al., 2016).

 

תינוקות (4-12 חודשים)

תינוקות זקוקים ל-12 עד 16 שעות שינה ביממה, כולל תנומות במהלך היום. שינה מספקת בתקופה זו קריטית להתפתחות מערכת העצבים ולהטמעת מיומנויות מוטוריות וקוגניטיביות (Wheaton & Claussen, 2021). חוסר בשינה בגיל זה נמצא קשור לסיכון מוגבר להתפתחות בעיות מטבוליות והפרעות התנהגותיות בעתיד.

 

פעוטות (1-2 שנים)

פעוטות צריכים לישון בין 11 ל-14 שעות ביממה, כולל שנת צהריים. מחקרים מצביעים על כך ששינה מספקת בגיל זה מסייעת לויסות רגשי ולשיפור יכולות חברתיות (Paruthi et al., 2016).

 

ילדים בגיל הגן (3-5 שנים)

ילדים בגילאי 3-5 שנים זקוקים ל-10 עד 13 שעות שינה ביממה, כולל תנומות קצרות. חוסר בשינה בגיל זה נקשר לרמות מוגברות של חרדה ולקשיי למידה (Chaput & Janssen, 2016).

 

ילדים בגיל בית ספר (6-12 שנים)

ילדים בגילאי 6-12 שנים זקוקים ל-9 עד 12 שעות שינה בלילה. שינה מספקת בגיל זה נמצאה קשורה לשיפור בהישגים אקדמיים, בשמירה על משקל תקין ובהפחתת סיכוי לפיתוח יתר לחץ דם וסוכרת מסוג 2 (Wheaton & Claussen, 2021).

 

מתבגרים (13-18 שנים)

מתבגרים זקוקים ל-8 עד 10 שעות שינה ביום. עם זאת, מחקרים מראים כי 70% מבני הנוער ישנים פחות מהכמות המומלצת, מה שעלול לגרום לבעיות זיכרון, קשיי ריכוז, סיכון מוגבר לדיכאון ולירידה כללית בביצועים אקדמיים (Feinberg, 2013).

 

חוסר שינה בגיל ההתבגרות נמצא קשור גם לשינויים מטבוליים, כולל השמנה וסיכון מוגבר לפתח סוכרת סוג 2 (Dutil & Chaput, 2017).

 

השלכות של חוסר שינה בילדים ומתבגרים

1. השפעה על ההתפתחות הקוגניטיבית והתפקוד האקדמי

חוסר בשעות שינה בקרב ילדים ומתבגרים קשור לירידה בתפקודים הקוגניטיביים, כולל זיכרון עבודה, ריכוז ויכולת פתרון בעיות (Dewald et al., 2010). מחקרים מראים כי חוסר שינה גורם לקשיי קשב ולפגיעה בביצועים הלימודיים של ילדים ובני נוער (Carskadon, 2011).

 

2. בעיות רגשיות ונפשיות

חוסר שינה נמצא כגורם סיכון משמעותי לחרדה ודיכאון בקרב מתבגרים. מחקרים מצביעים על כך כי ילדים ומתבגרים הסובלים מחוסר שינה נמצאים בסיכון גבוה פי שניים לפתח תסמינים דיכאוניים (Owens & Weiss, 2017). בנוסף, נמצא קשר הדוק בין חוסר שינה לבין נטייה מוגברת לחשיבה אובדנית בקרב מתבגרים (Shochat, Cohen-Zion, & Tzischinsky, 2014).

 

3. עליה בסיכון להשמנה ובעיות מטבוליות

מחקרים מצביעים על קשר ישיר בין מחסור בשעות שינה לעלייה במשקל וסיכון מוגבר להשמנה בקרב ילדים ומתבגרים (Li et al., 2020). מחקר רחב היקף מצא כי שינה לא מספקת משפיעה על ויסות ההורמונים לפטין וגרלין, אשר אחראים על תחושות רעב ושובע, מה שמוביל להגברת צריכת מזון ועידוד עלייה במשקל (Dutil & Chaput, 2017).

 

4. השפעה על המערכת החיסונית

חוסר בשינה נמצא קשור לירידה בתפקוד המערכת החיסונית ולעלייה בסיכון לזיהומים ודלקות. מחקרים הראו כי חוסר שינה גורם להפחתה בתגובת מערכת החיסון ולרגישות גבוהה יותר להצטננויות ולמחלות ויראליות אחרות (Jirawatthanapong & Chidtong, 2024).

 

5. סיכון מוגבר לתאונות ופגיעות גופניות

חוסר שינה גורם לעייפות יתר ולירידה בערנות, מה שמוביל לעלייה בסיכון לתאונות, כולל תאונות דרכים בקרב נהגים צעירים (Millman, 2012). כמו כן, מתבגרים שישנים פחות מהמומלץ נמצאו בעלי סיכוי גבוה יותר לפציעות במהלך פעילות ספורטיבית ולפגיעות בעבודה (Toprak & Karan, 2022).

 

המלצות לשיפור השינה בילדים ומתבגרים

1. הקפדה על שגרת שינה קבועה

שמירה על שעות שינה קבועות ויקיצה בשעות דומות מדי יום נמצאה כמשפרת את איכות השינה ומפחיתה את הסיכון להפרעות שינה בילדים ובני נוער (Paruthi et al., 2016). מחקרים מראים כי חוסר סדירות בשינה, כולל שינה מאוחרת בסופי שבוע, עלול לגרום לשיבושים במקצב הצירקדיאני ולהשפיע לרעה על התפקוד היומיומי (Beebe, 2016).

 

2. הפחתת חשיפה למסכים לפני השינה

חשיפה לאור כחול ממסכים בלילה מדכאת את הפרשת המלטונין, ההורמון האחראי על ויסות השינה, ומובילה לעיכוב בהירדמות (Quante et al., 2019). מחקר מצא כי ילדים שהגבילו את זמן המסכים לשעה אחת לפני השינה דיווחו על הירדמות מהירה יותר ושינה איכותית יותר (Sharman & Illingworth, 2020).

 

3. קידום פעילות גופנית במהלך היום

פעילות גופנית סדירה נמצאה כמקדמת שינה עמוקה ורגועה, במיוחד אם היא נעשית בשעות מוקדמות של היום (Brand et al., 2019). מחקר הראה כי ילדים אשר עסקו בפעילות גופנית מתונה לפחות 60 דקות ביום דיווחו על שיפור משמעותי באיכות השינה שלהם (Chaput & Janssen, 2016).

 

4. התאמת סביבת השינה

יצירת סביבה נוחה ורגועה לשינה היא גורם משמעותי בשיפור איכות השינה. מומלץ שחדר השינה יהיה חשוך, שקט ומאוורר היטב. מחקר הראה כי טמפרטורת חדר נמוכה יחסית (18-21 מעלות צלזיוס) תורמת לשינה טובה יותר (Hunter, 2020).

 

5. הפחתת צריכת קפאין ומשקאות ממותקים בערב

מחקרים הראו כי צריכת קפאין ממשקאות אנרגיה או קפה בשעות הערב מובילה לקיצור משך השינה ולהירדמות מאוחרת יותר (Matricciani et al., 2012). הימנעות ממשקאות המכילים קפאין לפחות 6 שעות לפני השינה עשויה לשפר את איכות השינה בילדים ומתבגרים (Lewin et al., 2016).

 

6. שינוי מדיניות זמני התחלת הלימודים

מחקרים מצביעים על כך שהתחלת יום הלימודים בשעה מאוחרת יותר מאפשרת למתבגרים לישון מספיק ומשפרת את רמות הריכוז, ההישגים האקדמיים והבריאות הנפשית שלהם (Feinberg, 2013). מחקרים שנערכו במדינות שהנהיגו התחלה מאוחרת יותר של הלימודים הראו ירידה ניכרת בעייפות בקרב התלמידים (Short et al., 2019).

 

ביבליוגרפיה

1. Zou, Y., He, M., Su, D., Huang, L., Fang, Y., & Zhang, R. (2021). The current status of insufficient sleep duration and its influencing factors among children and adolescents: A household-based cross-sectional study in Zhejiang Province, China. Journal of Pediatric Nursing. https://doi.org/10.1016/j.pedn.2021.02.009
2. Owens, J., & Weiss, M. (2017). Insufficient sleep in adolescents: causes and consequences. Minerva Pediatrica, 69(4), 326-336. https://doi.org/10.23736/S0026-4946.17.04914-3
3. Dewald, J. F., Meijer, A., Oort, F., Kerkhof, G., & Bögels, S. (2010). Chronic sleep reduction in adolescents. Sleep Medicine Reviews, 14(3), 179-189. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.10.004
4. Shochat, T., Cohen-Zion, M., & Tzischinsky, O. (2014). Functional consequences of inadequate sleep in adolescents: a systematic review. Sleep Medicine Reviews, 18(1), 75-87. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2013.03.005
5. Tambalis, K. D., Panagiotakos, D., Psarra, G., & Sidossis, L. (2018). Insufficient sleep duration is associated with dietary habits, screen time, and obesity in children. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(10), 1689-1696. https://doi.org/10.5664/jcsm.7374
6. Beebe, D. (2011). Cognitive, behavioral, and functional consequences of inadequate sleep in children and adolescents. Pediatric Clinics of North America, 58(3), 649-65. https://doi.org/10.1016/j.pcl.2011.03.002
7. Dutil, C., & Chaput, J. (2017). Inadequate sleep as a contributor to type 2 diabetes in children and adolescents. Nutrition & Diabetes, 7. https://doi.org/10.1038/nutd.2017.19
8. Paruthi, S., Brooks, L., D’Ambrosio, C., Hall, W., Kotagal, S., Lloyd, R. M., Malow, B., Maski, K., Nichols, C., Quan, S., Rosen, C., Troester, M., & Wise, M. (2016). Consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine on the recommended amount of sleep for healthy children: Methodology and discussion. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(11), 1549-1561. https://doi.org/10.5664/JCSM.6288
9. Wheaton, A., & Claussen, A. (2021). Short sleep duration among infants, children, and adolescents aged 4 months–17 years — United States, 2016–2018. Morbidity and Mortality Weekly Report, 70, 1315-1321. https://doi.org/10.15585/mmwr.mm7038a1
10. Chaput, J., & Janssen, I. (2016). Sleep duration estimates of Canadian children and adolescents. Journal of Sleep Research, 25. https://doi.org/10.1111/jsr.12410
11. Feinberg, I. (2013). Recommended sleep durations for children and adolescents: the dearth of empirical evidence. Sleep, 36(4), 461-462. https://doi.org/10.5665/sleep.2520
12. Dutil, C., & Chaput, J. (2017). Inadequate sleep as a contributor to type 2 diabetes in children and adolescents. Nutrition & Diabetes, 7. https://doi.org/10.1038/nutd.2017.19
13. Dewald, J. F., Meijer, A., Oort, F., Kerkhof, G., & Bögels, S. (2010). Chronic sleep reduction in adolescents. Sleep Medicine Reviews, 14(3), 179-189. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.10.004
14. Carskadon, M. (2011). Sleep's effects on cognition and learning in adolescence. Progress in Brain Research, 190, 137-143. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-53817-8.00008-6
15. Owens, J., & Weiss, M. (2017). Insufficient sleep in adolescents: Causes and consequences. Minerva Pediatrica, 69(4), 326-336. https://doi.org/10.23736/S0026-4946.17.04914-3
16. Shochat, T., Cohen-Zion, M., & Tzischinsky, O. (2014). Functional consequences of inadequate sleep in adolescents: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 18(1), 75-87. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2013.03.005
17. Li, Y., Tao, R., Gao, D., Wen, B., Dong, B., Song, Y., & Ma, J. (2020). A study on the relationship between insufficient sleep and obesity among children and adolescents in China. Zhonghua Liu Xing Bing Xue Za Zhi, 41(6), 845-849. https://doi.org/10.3760/cma.j.cn112338-20190711-00514
18. Dutil, C., & Chaput, J. (2017). Inadequate sleep as a contributor to type 2 diabetes in children and adolescents. Nutrition & Diabetes, 7. https://doi.org/10.1038/nutd.2017.19
19. Jirawatthanapong, N., & Chidtong, L. (2024). The impact of insufficient sleep on the immune system in adolescence. International Journal For Multidisciplinary Research. https://doi.org/10.36948/ijfmr.2024.v06i05.27424
20. Millman, R. (2012). And treatment strategies excessive sleepiness in adolescents and young adults: Causes, consequences. Pediatrics, 115, 1774-1786. https://consensus.app/papers/and-treatment-strategies-excessive-sleepiness-in-millman/a4b50447c80a55bcb88c0817eccb1d21/?utm_source=chatgpt
21. Toprak, T., & Karan, M. (2022). Effects of sleep deprivation and early school start times on adolescent health. Journal of Student Research. https://doi.org/10.47611/jsrhs.v11i3.3590
22. Paruthi, S., Brooks, L., D’Ambrosio, C., Hall, W., Kotagal, S., Lloyd, R. M., … & Wise, M. (2016). Consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine on the recommended amount of sleep for healthy children. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(11), 1549-1561. https://doi.org/10.5664/JCSM.6288
23. Beebe, D. (2016). The cumulative impact of adolescent sleep loss: Next steps. Sleep, 39(3), 497-499. https://doi.org/10.5665/sleep.5512
24. Quante, M., Khandpur, N., Kontos, E., Bakker, J., Owens, J., & Redline, S. (2019). "Let's talk about sleep": A qualitative examination of levers for promoting healthy sleep among sleep-deprived vulnerable adolescents. Sleep Medicine. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2018.10.044
25. Sharman, R., & Illingworth, G. (2020). Adolescent sleep and school performance—The problem of sleepy teenagers. Current Opinion in Physiology, 15, 23-28. https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.006
26. Brand, S., Lemola, S., Mikoteit, T., Holsboer-Trachsler, E., Kalak, N., Bahmani, D. S., … & Gerber, M. (2019). Sleep and psychological functioning of children and adolescents. Praxis der Kinderpsychologie und Kinderpsychiatrie, 68(2), 128-145. https://doi.org/10.13109/prkk.2019.68.2.128
27. Chaput, J., & Janssen, I. (2016). Sleep duration estimates of Canadian children and adolescents. Journal of Sleep Research, 25. https://doi.org/10.1111/jsr.12410
28. Hunter, K. (2020). Bedtime and sleep problems in children. Pediatrics, 219-234. https://doi.org/10.1016/b978-0-12-816024-4.00010-3
29. Feinberg, I. (2013). Recommended sleep durations for children and adolescents. Sleep, 36(4), 461-462. https://doi.org/10.5665/sleep.2520
30. Short, M., Bartel, K., & Carskadon, M. (2019). Sleep and mental health in children and adolescents. Sleep and Health. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-815373-4.00032-0