ל-תיאנין לשינה

חומצת האמינו ל-תיאנין (L-theanine) היא רכיב טבעי הקיים בתה. הוא גם נמכר כתוסף תזונה במשחה, קפסולות ונוזל. המחקרים אודות ל-תאינין עדיין בחיתוליהם, אך כבר כעת מסתמנים יתרונותיו עקב השפעתו המרגיעה על מערכת העצבים המרכזית וכפועל יוצא מכך – משכך חרדה ומסייע להפחתת מתח (1) והשריית שינה.

כמה מילים על ל-תיאנין

מדובר כאמור בחומצת אמינו הקיימת בעלי תה ומתמוססת בנוזל. ל-תיאנין מקנה לתה שחור וירוק טעם מלוח וכמו כן סותר את הטעם המר שנגרם מהקפאין, הקיים גם הוא בתה.

חומצות אמינו נחשבות לאבני הבניין של החלבונים בגופנו, ומשמשות במגוון רחב של פונקציות. להבדיל מחומצות אמינו אחרות, ל-תיאנין אינו משמש לבניית חלבונים אלא משפיע על מוליכים עצביים, שהם מולקולות המשתחררות מתאי עצב אל מרווח צר (סינפסה) שלפני תאי המטרה. כלומר, הם למעשה השליחים הכימיים של גופנו.

המקורות של ל-תיאנין

תה שנרקח מעלים של קמליה סינית (שם מדעי: Camellia sinensis) הוא המקור העיקרי של ל-תיאנין. תה זה גם מוכר כתה ירוק, לבן או שחור.

ניתן למצוא ל-תיאנין גם בסוגים מסויימים של פטריות.
כוס תה אחת מכילה כ-40 מיליגרם של ל-תיאנין, כשהכמות משתנה בהתאם למספר העלים, משך זמן ההשריה שלהם במים והמותג. לעתים ההבדלים משמעותיים ביותר. עם זאת, קרוב לוודאי שתה ירוק יכיל יותר ל-תיאנין מתה שחור.

בחו"ל ניתן להשיג ל-תיאנין גם כתוסף תזונה המגיע בצורת נוזל, גלולה או משחה.

ל-תיאנין ושינה

מחקרים מצביעים על ההשפעה של ל-תיאנין על מוליכים עצביים מסויימים הקשורים לפעילות מוחית רגועה וכפועל יוצא מכך – על שינה. ידוע לנו שה ל-תיאנין חוצה את מחסום דם מוח (קרום בררני המונע ממולקולות מסוימות לחדור מזרם הדם לנוזל שעוטף את התאים במוח).

השפעה על מוליכים עצביים

יכולת זו מאפשרת לו להשפיע על מוליכים עצביים המצויים במערכת העצבים המרכזית (CNS).

לל-תיאנין יש מבנה הדומה לגלוטמט (מוליך עצבי) שיש לו תפקיד הקשור לעידוד עירנות. במחקרים נמצא שיכולת זו מאפשרת לו למנוע מגולטמט להיקשר לתאי מוח.

ל-תיאנין בעל יכולת להשפיע גם על מוליכים עצביים נוספים, באופן שמאט את הפעילות המוחית– מגביר את רמת החומצה גמא-אמינו-בוטירית GABA (2), דופמין וסרוטונין וכן מפחית את רמת הנוראדרנלין.

השינויים הביוכימיים הללו מגבירים את ההרגשה החיובית, ומפחיתים ערנות (3) וחרדה.

השפעה על גלי מוח

נמצא ש-ל-תיאנין יש גם יכולת להשפיע על גלי המוח. מחקרים שבדקו את השפעות על גלי המוח מצאו כי ל-תיאנין שנלקח במינונים של 50-200 מיליגרם הגביר את גלי האלפא, האופייניים לאנשים ישנוניים ורגועים.

ניתן לסכם ולומר שהמחקרים מצביעים על כך של-תיאנין מעודד תחושת רוגע היכולה לסייע לאנשים להירדם ולהגיע לשינה איכותית יותר.

הקשר בין מלטונין, חומצה גמא-אמינו-בוטירית (גאבא) ול-תיאנין

על פי הידע שהצטבר, למלטונין, חומצה גמא-אמינו-בוטירית ול-תיאנין (4) יש תפקיד במנגנון השינה.

בעוד שמלטונין וגאבא נוצרים באופן טבעי בגוף האדם, הרי של-תיאנין מגיע אך ורק ממקור חיצוני. נכון להיום לא ידוע על קשר או אינטראקציה בין מלטונין ול-תיאנין.

ל-תיאנין, כפי שצוין, מגביר את רמות הגאבא במוח. במחקר משנת 2017 (5), נמצא שמכרסמים שקיבלו תערובת שהכילה ל-תיאנין וגאבא נרדמו מהר יותר ולזמן ממושך יותר בהשוואה למכרסמים שקיבלו את רק גאבא או רק ל-תיאנין.

מינון ל-תיאנין מומלץ לשינה

מספר מחקרים הצביעו על תועלת בנטילת 200 מ"ג ל-תיאנין להשריית שינה איכותית (6). עם זאת טרם נקבע סטנדרט לגביי המינון המומלץ לשינה.

לאנשים השותים תה ירוק או שחור מומלץ להתנהל אחר ההנחיות התזונתיות המקובלות מבחינת צריכת הקפאין המומלצת ליום. על פי מנהל המזון והתרופות האמריקאי, מבוגרים יכולים לצרוך באופן בטוח עד 400 מ"ג קפאין ביום.

אינטראקציה בין ל-תיאנין ותרופות

טרם ידוע על אינטראקציות בין ל-תיאנין לבין תרופות, תוספי מזון או סטימולנטים (חומרים ממריצים). עם זאת, אין ליטול תה המכיל קפאין עם תרופות ממריצות כגון: כגון ריטלין, יואנס, וקונצרטה, מחשש להופעת תופעות לוואי קשות.

תה ירוק עלול לגרום לאינטראקציות עם תרופות אנטי אפילפטיות, נוגדי קרישה, תרופות ליתר לחץ דם, נוגדי דיכאון ותרופות לאסטמה. במידה ועולה הצורך לנטול ל-תיאנין יחד עם תרופות, יש לשוחח קודם לכן עם הרופא לגביי הבטיחות בשימוש.

תופעות לוואי של ל-תיאנין

קיים מידע מוגבל אודות תופעות הלוואי של ל-תיאנין. עם זאת, מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) מסווג את ל-תיאנין כתוסף מזון בטוח לשימוש, במינון של עד 250 מ"ג. טרם נקבע אם הוא בטוח לשימוש אצל נשים בהריון או מניקות ולכן כדאי וחשוב להתייעץ עם מומחה לפני שימוש.

אנשים הצורכים אותו בתמצית של תה ירוק צריכים להיות מודעים לכך שזה עלול לגרום להפרעות במערכת העיכול (7), בעיקר במנות גדולות. כמו כן, היו דיווחים על על הפרעות הקשורות לכבד (8) אצל אנשים שצרכו תמצית תה ירוק.

יש לקחת בחשבון שתה ירוק ושחור מכילים קפאין, אשר ידוע מממריץ העלול לגרום מתח נפשי, חרדה רגזנות ואינסומניה. לכן עבור אנשים הצורכים תה ירוק או שחור לשיפור השינה מומלץ לחפש תמציות נטולות או דלות קפאין.

ביבליוגרפיה

1. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., Ishida, I., Yasukawa, Z., Ozeki, M., & Kunugi, H. (2019). Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: A randomized controlled trial. Nutrients, 11(10), 2362.

2. MedlinePlus: National Library of Medicine (US). (2018, April 1). GABA-transaminase deficiency.

3. Bakshi, A. & Tadi, P. (2022, May 8). Physiology, noradrenergic synapse. In StatPearls. StatPearls Publishing. Retrieved September 11, 2022, from, Retrieved September 11, 2022, from

4. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. (2023, February 10). Brain basics: Understanding sleep., Retrieved March 2, 2023, from

5. Kim, S., Jo, K., Hong, K. B., Han, S. H., & Suh, H. J. (2019). GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep. Pharmaceutical Biology, 57(1), 65–73.

6. Rao TP, Ozeki M, Juneja LR. In Search of a Safe Natural Sleep Aid. J Am Coll Nutr. 2015;34(5):436-47. doi: 10.1080/07315724.2014.926153. Epub 2015 Mar 11. PMID: 25759004.

7. AHFS Patient Medication Information. (2022, July 29). Black tea. American Society of Health-System Pharmacists, Inc., Retrieved March 2, 2023, from

8. Larson, A. M. (2021, April 6). Hepatotoxicity due to herbal medications and dietary supplements. In S. Chopra (Ed.). UpToDate. Retrieved September 11, 2022, from, Retrieved March 2, 2023, from