תסמונת שינה בלתי מספקת
תסמונת שינה בלתי מספקת (Insufficient Sleep Syndrome) מתבטאת בעייפות רבה וחוסר ריכוז במהלך שעות היום, כתוצאה מחוסר שינה בלילה.
חשוב לציין כי תסמונת שינה בלתי מספקת אינה נובעת מפתולוגיה (מחלה) הכרוכה בקושי להירדם, אלא מבחירות אישיות, חובות בעבודה ובלימודים או אורח חיים מסוים. אלה גורמים לאדם לצמצם את שעות השינה, בניגוד לצורך הטבעי של הגוף ומכאן – לחוסר שינה.
דוגמאות אופייניות כוללות: בילויים בפאב או מועדון, צפייה בטלוויזיה או שימוש בסמארטפון עד שעות הלילה המאוחרות, לימודים לבחינות במהלך הלילה ושעות עבודה ארוכות או עבודה במשמרות לילה.
תסמינים שכיחים
תסמינים וסימנים אופיינים שיכולים להעיד כי אדם סובל מתסמונת שינה לא מספקת:
1. שינה של פחות מ-8 שעות במיטה בלילה דרך קבע.
2. בעיות ריכוז וקשב, רמת אנרגיה נמוכה, ערנות מופחתת, דעת מוסחת, עצבנות ועייפות.
3. האדם עבר בירור רפואי ולא אובחן כסובל מהפרעה רפואית או הפרעות שינה שעלולות לגרום לישנוניות יתר.
4. עדות של מכר קרוב המספר על כך שאותו אדם זקוק להרבה יותר שינה.
5. שיפור בסימפטומים כאשר האדם ישן במשך פרק זמן ארוך יותר.
אבחון
במידה ואתם ישנים כ-8 שעות בלילה, אך עדיין מרגישים עייפות וישנוניות במהלך שעות היום – זו סיבה טובה להגיע לאבחון אצל רופא מומחה לשינה. האבחון יתחיל בלקיחת היסטוריה רפואית, ולאחריה קרוב לוודאי שתופנו למעבדת שינה (פוליסומנוגרפיה).
בבדיקת פוליסומנוגרפיה ניתן לבדוק מדדים שונים ובהם: גלי המוח, פעימות הלב, נשימה בשינה, ותזוזות ידיים ורגליים. הבדיקה יכולה לאתר או לתת אינדיקציה להפרעות שינה אחרות שגורמות לעייפות במהלך היום. יתכן שגם תדרשו לנהל יומן שינה במשך מספר שבועות.
עייפות וישנוניות במהלך היום יכולים להיות תולדה של הפרעות שינה רבות ובהן: דום נשימה חסימתי בשינה, נרקולפסיה, היפרסומניה אידיופטית (ממקור לא ידוע), תסמונת רגליים חסרות מנוחה (RLS) ותסמונת פאזת השינה הדחויה (DSPS).
מספר שעות השינה הנדרש – לפי גילאים
מספר שעות השינה הנדרשות הן תלויות גיל. ככלל, ילדים ובני נוער זקוקים ליותר שינה ממבוגרים.
להלן ההמלצות הכלליות למספר שעות השינה [1] הנדרש שפורסמו בידי האגודה הלאומית לשינה בארה"ב (NSF) בשנת 2015:
- תינוקות בני 4 עד 12 חודשים: 12 עד 16 שעות שינה ל-24 שעות (כולל תנומות).
- ילדים בני שנה עד שנתיים צריכים לישון 11 עד 14 שעות ב-24 שעות (כולל תנומות).
- ילדים בני 3 עד 5 צריכים לישון 10 עד 13 שעות ב-24 שעות (כולל תנומות).
- ילדים בני 6 עד 12 צריכים לישון 9 עד 12 שעות בכל 24 שעות.
- בני נוער בני 13 עד 18 צריכים לישון 8 עד 10 שעות בכל 24 שעות.
- מבוגרים צריכים לישון לפחות 7 שעות בלילה.
למרבה הצער, רבים אינם מיישמים את ההמלצות הללו. הן בשל חוסר ידע והן בשל אורח חייהם. במאמר [2] שפורסם בידי sleep science ב-2018, נמצא ש- 20.7% מהאוכלוסייה הבוגרת בארה"ב, גילאי 18 ומעלה, ישנים פחות מ-5 שעות שינה בלילה.
במאמר [3] נוסף מ-2018 צוין כי 30% מהמבוגרים ישנים פחות מ-6 שעות ו-69% מתלמידי התיכון ישנים פחות מ-8 שעות שינה בימי לימודים.
במי זה פוגע?
תסמונת שינה לא מספקת פוגעת ב-2 המינים ובכל הגילאים, אך בעיקר בבני נוער. ההערכה היא שהשינויים בגיל ההתבגרות, במקביל ללחצים חברתיים, מגבירים נטייה זו לחוסר שינה. ההערכה היא שכ-2% מכלל הפונים למרפאת שינה סובלים מתסמונת זו.
חוסר מודעות
אצל רוב הסובלים מהתסמונת מתגלה חוסר מודעות לקשר בין המחסור בשנות שינה להשפעתו ההרסנית במהלך היום. רבים מהסובלים מנסים לפצות על המחסור בשינה בסופי השבוע, אך לרוב אין זה מספיק כדי לפצות על שינה בלתי מספקת בשאר ימי השבוע.
טיפול
לאחר שנשללה האפשרות שהישנוניות שלך נגרמה מהפרעות שינה אחרות, שחלקן הוזכרו לעיל, ניתן יהיה לטפל בתסמונת שינה לא מספקת ביעילות ובקלות רבה. שכן כל מה שנדרש הוא שינוי באורח החיים, לימודים או עבודה – ולהתחיל לישון למשך פרק שמן ארוך יותר בלילה. שנת לילה טובה אמורה להעלים את התסמינים ולאפשר חזרה לשגרה.
ביבליוגרפיה
1. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Adams Hillard PJ, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O'Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC. National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015 Dec;1(4):233-243. doi: 10.1016/j.sleh.2015.10.004. Epub 2015 Oct 31. PMID: 29073398.
2. Reis C, Dias S, Rodrigues AM, Sousa RD, Gregório MJ, Branco J, Canhão H, Paiva T. Sleep duration, lifestyles and chronic diseases: a cross-sectional population-based study. Sleep Sci. 2018 Jul-Aug;11(4):217-230. doi: 10.5935/1984-0063.20180036. PMID: 30746039; PMCID: PMC6361301.
3. Chattu VK, Sakhamuri SM, Kumar R, Spence DW, BaHammam AS, Pandi-Perumal SR. Insufficient Sleep Syndrome: Is it time to classify it as a major noncommunicable disease? Sleep Sci. 2018 Mar-Apr;11(2):56-64. doi: 10.5935/1984-0063.20180013. PMID: 30083291; PMCID: PMC6056073.
תסמונת שינה בלתי מספקת
תסמונת שינה בלתי מספקת (Insufficient Sleep Syndrome) מתבטאת בעייפות רבה וחוסר ריכוז במהלך שעות היום, כתוצאה מחוסר שינה בלילה.
חשוב לציין כי תסמונת שינה בלתי מספקת אינה נובעת מפתולוגיה (מחלה) הכרוכה בקושי להירדם, אלא מבחירות אישיות, חובות בעבודה ובלימודים או אורח חיים מסוים. אלה גורמים לאדם לצמצם את שעות השינה, בניגוד לצורך הטבעי של הגוף ומכאן – לחוסר שינה.
דוגמאות אופייניות כוללות: בילויים בפאב או מועדון, צפייה בטלוויזיה או שימוש בסמארטפון עד שעות הלילה המאוחרות, לימודים לבחינות במהלך הלילה ושעות עבודה ארוכות או עבודה במשמרות לילה.
תסמינים שכיחים
תסמינים וסימנים אופיינים שיכולים להעיד כי אדם סובל מתסמונת שינה לא מספקת:
1. שינה של פחות מ-8 שעות במיטה בלילה דרך קבע.
2. בעיות ריכוז וקשב, רמת אנרגיה נמוכה, ערנות מופחתת, דעת מוסחת, עצבנות ועייפות.
3. האדם עבר בירור רפואי ולא אובחן כסובל מהפרעה רפואית או הפרעות שינה שעלולות לגרום לישנוניות יתר.
4. עדות של מכר קרוב המספר על כך שאותו אדם זקוק להרבה יותר שינה.
5. שיפור בסימפטומים כאשר האדם ישן במשך פרק זמן ארוך יותר.
אבחון
במידה ואתם ישנים כ-8 שעות בלילה, אך עדיין מרגישים עייפות וישנוניות במהלך שעות היום – זו סיבה טובה להגיע לאבחון אצל רופא מומחה לשינה. האבחון יתחיל בלקיחת היסטוריה רפואית, ולאחריה קרוב לוודאי שתופנו למעבדת שינה (פוליסומנוגרפיה).
בבדיקת פוליסומנוגרפיה ניתן לבדוק מדדים שונים ובהם: גלי המוח, פעימות הלב, נשימה בשינה, ותזוזות ידיים ורגליים. הבדיקה יכולה לאתר או לתת אינדיקציה להפרעות שינה אחרות שגורמות לעייפות במהלך היום. יתכן שגם תדרשו לנהל יומן שינה במשך מספר שבועות.
עייפות וישנוניות במהלך היום יכולים להיות תולדה של הפרעות שינה רבות ובהן: דום נשימה חסימתי בשינה, נרקולפסיה, היפרסומניה אידיופטית (ממקור לא ידוע), תסמונת רגליים חסרות מנוחה (RLS) ותסמונת פאזת השינה הדחויה (DSPS).
מספר שעות השינה הנדרש – לפי גילאים
מספר שעות השינה הנדרשות הן תלויות גיל. ככלל, ילדים ובני נוער זקוקים ליותר שינה ממבוגרים.
להלן ההמלצות הכלליות למספר שעות השינה [1] הנדרש שפורסמו בידי האגודה הלאומית לשינה בארה"ב (NSF) בשנת 2015:
- תינוקות בני 4 עד 12 חודשים: 12 עד 16 שעות שינה ל-24 שעות (כולל תנומות).
- ילדים בני שנה עד שנתיים צריכים לישון 11 עד 14 שעות ב-24 שעות (כולל תנומות).
- ילדים בני 3 עד 5 צריכים לישון 10 עד 13 שעות ב-24 שעות (כולל תנומות).
- ילדים בני 6 עד 12 צריכים לישון 9 עד 12 שעות בכל 24 שעות.
- בני נוער בני 13 עד 18 צריכים לישון 8 עד 10 שעות בכל 24 שעות.
- מבוגרים צריכים לישון לפחות 7 שעות בלילה.
למרבה הצער, רבים אינם מיישמים את ההמלצות הללו. הן בשל חוסר ידע והן בשל אורח חייהם. במאמר [2] שפורסם בידי sleep science ב-2018, נמצא ש- 20.7% מהאוכלוסייה הבוגרת בארה"ב, גילאי 18 ומעלה, ישנים פחות מ-5 שעות שינה בלילה.
במאמר [3] נוסף מ-2018 צוין כי 30% מהמבוגרים ישנים פחות מ-6 שעות ו-69% מתלמידי התיכון ישנים פחות מ-8 שעות שינה בימי לימודים.
במי זה פוגע?
תסמונת שינה לא מספקת פוגעת ב-2 המינים ובכל הגילאים, אך בעיקר בבני נוער. ההערכה היא שהשינויים בגיל ההתבגרות, במקביל ללחצים חברתיים, מגבירים נטייה זו לחוסר שינה. ההערכה היא שכ-2% מכלל הפונים למרפאת שינה סובלים מתסמונת זו.
חוסר מודעות
אצל רוב הסובלים מהתסמונת מתגלה חוסר מודעות לקשר בין המחסור בשנות שינה להשפעתו ההרסנית במהלך היום. רבים מהסובלים מנסים לפצות על המחסור בשינה בסופי השבוע, אך לרוב אין זה מספיק כדי לפצות על שינה בלתי מספקת בשאר ימי השבוע.
טיפול
לאחר שנשללה האפשרות שהישנוניות שלך נגרמה מהפרעות שינה אחרות, שחלקן הוזכרו לעיל, ניתן יהיה לטפל בתסמונת שינה לא מספקת ביעילות ובקלות רבה. שכן כל מה שנדרש הוא שינוי באורח החיים, לימודים או עבודה – ולהתחיל לישון למשך פרק שמן ארוך יותר בלילה. שנת לילה טובה אמורה להעלים את התסמינים ולאפשר חזרה לשגרה.
ביבליוגרפיה
1. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Adams Hillard PJ, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O'Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC. National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015 Dec;1(4):233-243. doi: 10.1016/j.sleh.2015.10.004. Epub 2015 Oct 31. PMID: 29073398.
2. Reis C, Dias S, Rodrigues AM, Sousa RD, Gregório MJ, Branco J, Canhão H, Paiva T. Sleep duration, lifestyles and chronic diseases: a cross-sectional population-based study. Sleep Sci. 2018 Jul-Aug;11(4):217-230. doi: 10.5935/1984-0063.20180036. PMID: 30746039; PMCID: PMC6361301.
3. Chattu VK, Sakhamuri SM, Kumar R, Spence DW, BaHammam AS, Pandi-Perumal SR. Insufficient Sleep Syndrome: Is it time to classify it as a major noncommunicable disease? Sleep Sci. 2018 Mar-Apr;11(2):56-64. doi: 10.5935/1984-0063.20180013. PMID: 30083291; PMCID: PMC6056073.
כתיבת תגובה