בדיקת שינה: עשו זאת בעצמכם
איכות השינה אינה זהה אצל כל בני האדם. במאמר זה על בדיקת שינה נלמד כיצד למדוד ולהעריך את איכותה.
איכות לעומת כמות
ידוע לכל כי למספר שעות השינה בלילה יש חלק לא מבוטל מבחינת הבריאות הכללית שלנו. עם זאת, ההנחה לפיה לשכיבה במיטה, במשך 8 שעות בלילה, יש ההשפעה חיובית, אינה תמיד מדויקת.
האיכות של השינה ממלאת תפקיד מרכזי בחיוניות והתפקוד של כל אדם. יתר על כן, לאיכות השינה השינה יש השפעה רחבה ומשמעותית יותר על הבריאות הכללית מאשר שעות השינה.
בדיקת איכות השינה
על מנת לבדוק את איכות השינה שלך, קרא/י בעיון את השאלות הבאות העוסקות בדרך שאת/ה נרדם/ת ולמספר הפעמים שאת/ה מתעורר/ת בלילה.
כמה זמן לוקח לך להירדם?
אחד האינדיקטורים החשובים של איכות השינה הוא משך הזמן שלוקח לך להירדם. לכ-30% מהאוכלוסייה לוקח יותר מ- 30 דקות להירדם. היכולת להגיע למצב של שינה חלקית או הדרגתית, בתוך 30 הדקות מרגע השכיבה במיטה או פחות מכך, מהווה לרוב אינדיקטור מוצלח לשינה שאיכותה גבוהה.
כמה פעמים את/ה מתעורר/ת בלילה?
התעוררויות תכופות במהלך שנת הלילה (יכולות להיגרם בין היתר משתיית אלכוהול או משקה עם קפאין לפני השינה), משבשות את מחזור השינה, וגורמות לעייפות ביום שלמחרת. הסימן לשנת לילה טובה ואיכותית הוא התעוררות של פעם אחת בלילה, לכל היותר.
כמה דקות את/ה ער/ה במהלך הלילה?
המספר הכולל של הדקות בהן אתם ערים, לאחר שנרדמתם, מהווה אינדיקטור נוסף לאיכות השינה שלך. במידה והמספר הכולל הוא פחות מ-20 דקות, הרי שמצבכם טוב.
מהו אחוז הזמן במיטה שבו אתם ישנים בפועל?
גם אם אתם הולכים לישון בשעת ערב מוקדמת ושוהים במיטה 10 שעות רצופות, אין זה אומר שישנתם במשך כל הזמן הזה. על מנת להשיג את כל או רוב היתרונות הבריאותיים שהשינה מקנה לנו יש להצליח לישון לפחות 85% מזמן השהייה במיטה.
על מנת לקבוע מהו אחוז השינה, יש לחשב את הזמן הכולל שאתם במיטה (לפי דקות), ולהפחית מזה את מספר הדקות שאתם משערים שלקח לכם להירדם ואת מספר הדקות שהייתם ערים בלילה כתוצאה מהתעוררויות במהלך השינה (אם היו כאלה).
כעת נותר רק לחלק את זמן השינה בפועל בזמן השינה הכולל.
לסיכום
במידה וקראת בקפידה את השאלות לעיל תוך בדיקה והערכה של איכות השינה לך והתוצאות היו פחות מסבירות, הרי שכדאי מאוד לעשות כמה שינויים קלים בזמן שלפני השינה ולראות אם חל שיפור.
אילו שינויים למשל? כיבוי המחשב והטלוויזיה כשעה לפני השינה, הורדת הטמפרטורה של החדר, הקפדה על סביבה חשוכה ודברים רבים נוספים שתוכלו לקרוא במדריך שבקישור למטה.
לחצו לקריאת ויישום ההמלצות
במדריך – 21 טיפים לשינה טובה
בדיקת שינה: עשו זאת בעצמכם
איכות השינה אינה זהה אצל כל בני האדם. במאמר זה על בדיקת שינה נלמד כיצד למדוד ולהעריך את איכותה.
איכות לעומת כמות
ידוע לכל כי למספר שעות השינה בלילה יש חלק לא מבוטל מבחינת הבריאות הכללית שלנו. עם זאת, ההנחה לפיה לשכיבה במיטה, במשך 8 שעות בלילה, יש ההשפעה חיובית, אינה תמיד מדויקת.
האיכות של השינה ממלאת תפקיד מרכזי בחיוניות והתפקוד של כל אדם. יתר על כן, לאיכות השינה השינה יש השפעה רחבה ומשמעותית יותר על הבריאות הכללית מאשר שעות השינה.
בדיקת איכות השינה
על מנת לבדוק את איכות השינה שלך, קרא/י בעיון את השאלות הבאות העוסקות בדרך שאת/ה נרדם/ת ולמספר הפעמים שאת/ה מתעורר/ת בלילה.
כמה זמן לוקח לך להירדם?
אחד האינדיקטורים החשובים של איכות השינה הוא משך הזמן שלוקח לך להירדם. לכ-30% מהאוכלוסייה לוקח יותר מ- 30 דקות להירדם. היכולת להגיע למצב של שינה חלקית או הדרגתית, בתוך 30 הדקות מרגע השכיבה במיטה או פחות מכך, מהווה לרוב אינדיקטור מוצלח לשינה שאיכותה גבוהה.
כמה פעמים את/ה מתעורר/ת בלילה?
התעוררויות תכופות במהלך שנת הלילה (יכולות להיגרם בין היתר משתיית אלכוהול או משקה עם קפאין לפני השינה), משבשות את מחזור השינה, וגורמות לעייפות ביום שלמחרת. הסימן לשנת לילה טובה ואיכותית הוא התעוררות של פעם אחת בלילה, לכל היותר.
כמה דקות את/ה ער/ה במהלך הלילה?
המספר הכולל של הדקות בהן אתם ערים, לאחר שנרדמתם, מהווה אינדיקטור נוסף לאיכות השינה שלך. במידה והמספר הכולל הוא פחות מ-20 דקות, הרי שמצבכם טוב.
מהו אחוז הזמן במיטה שבו אתם ישנים בפועל?
גם אם אתם הולכים לישון בשעת ערב מוקדמת ושוהים במיטה 10 שעות רצופות, אין זה אומר שישנתם במשך כל הזמן הזה. על מנת להשיג את כל או רוב היתרונות הבריאותיים שהשינה מקנה לנו יש להצליח לישון לפחות 85% מזמן השהייה במיטה.
על מנת לקבוע מהו אחוז השינה, יש לחשב את הזמן הכולל שאתם במיטה (לפי דקות), ולהפחית מזה את מספר הדקות שאתם משערים שלקח לכם להירדם ואת מספר הדקות שהייתם ערים בלילה כתוצאה מהתעוררויות במהלך השינה (אם היו כאלה).
כעת נותר רק לחלק את זמן השינה בפועל בזמן השינה הכולל.
לסיכום
במידה וקראת בקפידה את השאלות לעיל תוך בדיקה והערכה של איכות השינה לך והתוצאות היו פחות מסבירות, הרי שכדאי מאוד לעשות כמה שינויים קלים בזמן שלפני השינה ולראות אם חל שיפור.
אילו שינויים למשל? כיבוי המחשב והטלוויזיה כשעה לפני השינה, הורדת הטמפרטורה של החדר, הקפדה על סביבה חשוכה ודברים רבים נוספים שתוכלו לקרוא במדריך שבקישור למטה.
לחצו לקריאת ויישום ההמלצות
במדריך – 21 טיפים לשינה טובה
