כדורי שינה טבעיים ללא מרשם לילדים ומתבגרים
סקירת אפשרויות הטיפול הטבעיות בהפרעות שינה נפוצות בילדים ובני נוער.
הפרעות שינה אצל צעירים, הן לעתים קרובות חידה שהרפואה המודרנית לא תמיד מוצאת לה פתרון. על רקע זה, הורים רבים מעוניינים לנסות גישה טבעית והוליסטית יותר שתכלול שימוש בצמחי מרפא או תוספים תזונתיים שיכולים להציע דרך טבעית לשינה טובה יותר.
במאמר זה נציג בפניכם רשימת תרופות בוטניות ותוספי תזונה, שהוכחו במחקרים מדעיים, כיעילים ובטוחים לשימוש בילדים ובני נוער.
הפרעות שינה בילדים ובני נוער
הפרעות שינה בקרב ילדים ומתבגרים מהווים דאגה משמעותית, המשפיעה לא רק על בריאותם הפיזית אלא גם על רווחתם הרגשית, ועל יכולת התפקוד הכללית.
הפרעות אלו מקיפות מגוון נושאים, החל מקושי להירדם ולישון באופן רצוף וכלה במצבים חמורים יותר כמו נדודי שינה (קושי כרוני להירדם או להישאר ישן) ודום נשימה בשינה (הפרעת שינה קשה שבה מתרחשות הפסקות חוזרות בנשימה).
ההשלכות [21] של דפוסי שינה משובשים עלולות להתגלות כנרחבות יותר מאשר אי שקט בלילה, ולהשפיע על אספקטים רבים בחיי הילד או הנער, ובהם ירידה בביצועים האקדמיים, פגיעה באינטראקציות חברתיות והפרעה לאיכות החיים (2009, Stores et al).
גורמים להפרעות שינה בילדים ומתבגרים
הסיבות מאחורי הפרעות שינה בילדים ובני נוער הן רב-גוניות, החל מגורמים פיזיולוגיים ולחצים נפשיים וכלה בבחירות הקשורות לאורח החיים והשפעות סביבתיות.
השכיחות [22] הגוברת של מכשירים אלקטרוניים, והשימוש בהם לפני השינה, נקשרה לאיכות שינה ירודה עקב פליטת אור כחול, שעלול לשבש את ייצור המלטונין (Studer et al., 2019).
צמחי מרפא להפרעות שינה
בחלק זה נתמקד בצמחי מרפא, כחלק מגישה הוליסטית לניהול בעיות שינה בילדים ומתבגרים. יעילותן העדינה ותופעות הלוואי המינימליות שלהן, יכולות להוות חלופה יעילה לטיפולים תרופתיים קונבנציונליים אצל צעירים רבים.
קמומיל (בבונג)
- תה קמומיל מהווה מרכיב עיקרי ברפואת צמחים ומפורסם בזכות תכונותיו המרגיעות וכן בטיחות השימוש בו לטווח אורך.
- מחקר [5] מ-2020 שהופיע ב-Journal of Global Pharma Technology בדק את יעילותו בשיפור השינה בקרב ילדים עם אוטיזם. הממצאים העלו שצריכה לילית של תה קמומיל הובילה לשיפור ניכר בזמני תחילת השינה ובמשך זמן השינה. השפעה זו מיוחסת להשפעתו המרגיעה.
ולריאן רפואי
- שורש ולריאן נודע כבר ברפואה העממית בהשפעתו המיטיבה על נדודי שינה, ונבדק גם במחקרים בני ימינו על יעילותו בהפרעות שינה בילדים.
- בסקירה שיטתית [6] מ-2002 שפורסמה בכתב העת המדעי Phytomedicine נאספו ראיות ממחקרים רבים, התומכים בכך שמתן ולריאן יכול להפחית את הזמן הממוצע להרדמות (הזמן שלוקח להירדם) ולהגביר את איכות השינה בילדים עם ליקויים אינטלקטואליים.
לבנדר (אזוביון רפואי)
- לבנדר ידוע בזכות הארומה המרגיעה שלו והיה נושא למחקרים רבים, שבדקו את השפעתו על איכות השינה.
- מחקר [4] מ-2015 שפורסם ב-J Altern Complement Med הראה כי שאיפת שמן לבנדר, שיפרה משמעותית את איכות השינה ואת משך השינה אצל סטודנטים שסבלו מבעיות שינה.
- המחקר ייחס את ההשפעות הללו ליכולתו של הלבנדר להפחית את רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ) ובכך לקדם תחושת רוגע.
פסיפלורה (שעונית רפואית)
- מחקרים על ההשפעות של פסיפלורה (Passiflora incarnata) על השינה, הדגימו את הפוטנציאל שלה כטיפול טבעי בהפרעות שינה.
- מחקר כפול סמיות [7] מ-2020 שפורסם ב-International clinical psychopharmacology דיווח כי מבוגרים שקיבלו תה פסיפלורה, דיווחו על שיפורים משמעותיים באיכות השינה בהשוואה לקבוצת פלצבו.
- לא קיים מידע מספק על מחקרים שבהן ניתנה פסיפלורה לילדים, ולכן לא ידועות ההשלכות. מטעמי זהירות, כדאי להיוועץ עם גורם רפואי מוסמך אם מעוניינים לתת לילדים.
מליסה רפואית / לימונית
- ההשפעה של מליסה רפואית (Melissa officinalis) על שינה וחרדה נבדקה במחקרים שונים.
- במחקר משנת 2013 [8] שהתפרסמה ב- Complementary therapies in clinical practice דווח כי מליסה, בשילוב עם ולריאן, שיפרו במידה רבה את איכות השינה בנשים בגיל המעבר (מנופאוזה).
- בהתחשב בהשפעתו המתונה, מליסה מציגה אפשרות מבטיחה לילדים, אם כי יש לבצע מחקרי נוספים כדי להמליץ על מינונים אופטימליים לצעירים.
כשותנית / כשות
- כשות (Humulus lupulus), המשמשת באופן מסורתי להכנת בירה, נחקרה גם לגביי היתרונות שלה בקידום השינה.
- בסקירה משנת 2009 [10] שפורסמה ב- Holistic nursing practice הוצגו ראיות התומכות בשימוש בכשות בשיפור הפרעות שינה, במיוחד בשימוש סינרגטי עם צמחי מרפא אחרים ובהם ולריאן.
- יישום ממצאים אלה באוכלוסיות של ילדים ומתבגרים דורש שיקול דעת זהיר מבחינת בטיחות ויעילות.
אשווגנדה (ויתניה משכרת)
- אשווגנדה (Withania somnifera) מסווגת כצמח אדפטוגן, שביכולתו לעזור לגוף להסתגל למצבי לחץ וחרדה. השפעות אלה תומכות בעקיפין בשיפור השינה.
- מחקר בהקצאה אקראית, כפול סמיות ומבוקר פלצבו [11] מ-2020 שפורסם ב- Sleep Medicine מצא שתמצית שורש אשווגנדה הפחיתה משמעותית את רמות הלחץ במבוגרים, אםקט שהוביל לאיכות שינה טובה יותר.
- לא נמצאו מחקרים בילדים ומתבגרים, אולם סביר שמחקרים עתידיים יחקרו את השימוש בצמח לניהול בעיות הקשורות לשינה בילדים, תוך התחשבות בפרופיל הבטיחות הכללי של אדפטוגנים.
מגנוליה רפואית
- התכונות המרגיעות של קליפת מגנוליה רפואית (Magnolia officinalis) נבדקו במחקרים שונים.
- מחקר בולט [9] מ-2014 שפורסם ב-Current Neuropharmacology הדגיש את את תפקיד התרכובות שלה, הונוקיול ומגנולול, בשיפור פעילות ה-GABA במוח – שכידוע מסייע בשיפור השינה.
- למרות שהשימוש בקליפת מגנוליה נחקר בעיקר באוכלוסיות בוגרות, ממצאים אלה מניחים את הבסיס ליישומים פוטנציאליים לילדים, תוך שימת דגש על הצורך במחקר ספציפי לילדים.
תוספי תזונה להפרעות שינה
תוספי תזונה מסויימים מציעים דרך מבטיחה לשיפור איכות ומשך השינה, המעוגנת במחקר מבוסס ראיות.
מגנזיום
- מגנזיום הוא מינרל חיוני שמשתתף בתפקודי גוף מגוונים ובהם ויסות שינה. תוספי מגנזיום נצפו כמשפרים את איכות השינה, במיוחד אצל אנשים עם שצורכים מעט מגנזיום בתזונה.
- במחקר [13] מ-2010 שפורסם ב- Lipids in health and disease נמצא שתוספי מגנזיום שניתנו לילדים ובני נוער הובילו לשיפורים משמעותיים בפרמטרים הקשורים לשינה, דבר המצביע על הפוטנציאל שלו כאמצעי התערבותי לא תרופתית להפרעות שינה.
מלטונין
- מלטונין הוא הורמון המיוצר באופן טבעי על ידי בלוטת האצטרובל, וממלא תפקיד קריטי בוויסות מחזורי שינה-ערות. תוספי מלטונין נחקרו בהרחבה לגביי יעילותם בטיפול בהפרעות שינה שונות.
- מטה-אנליזה [12] מ-2001 שפורסמה ב- Journal of child neurology הדגישה את הבטיחות והיעילות של המלטונין בשיפור זמני התחלת השינה (הזמן שלוקח להירדם) ומשך השינה בילדים עם הפרעות התפתחותיות, ובהם הפרעות קשב וריכוז והפרעות על הספקטרום האוטיסטי.
אבץ
- אבץ הוא מינרל קורט המשתתף בפעולה של אנזימים וקשור לתפקודים ביולוגיים מגוונים. הוא ממלא תפקיד חיוני בוויסות מוליכים עצביים ובתקשורת עצבית.
- מחקר [16] מ-2015, שפורם בכתב העת Nutrients מציין כי לתוספת אבץ עשויה להיות השפעה חיובית על איכות השינה בילדים, ככל הנראה באמצעות ויסות מנגנוני השינה של מערכת העצבים המרכזית.
ל-תיאנין (L-theanine)
- ל-תיאנין היא חומצת אמינו הנמצאת בעיקר בתה ירוק, וידועה בהשפעתה המרגיעה על המוח, ללא ישנוניות.
מחקר משנת 2011 [17] שפורסם ב- Alternative medicine review מציין כי תוספי ל-תיאנין משפרים את איכות השינה והיכולת להרדם בבנים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD)). זאת באמצעות הפחתת חרדה וקידום הרפיה.
גליצין
- גליצין היא חומצת אמינו נוספת, הממלאת תפקיד במערכת העצבים הפארא-סימפתטית, האחראית לתחושת רוגע ועשויה לשפר את איכות השינה.
- מחקר משנת 2006 [18] שפורסם ב- Sleep and Biological Rhythms, מציין שגליצין, שנלקח לפני השינה, עוזר להפחית את הזמן שלוקח להירדם ומשפר את שלבי השינה העמוקים והמשקמים אצל מתבגרים. המחברים מציינים שיכולת זו קשורה להשפעתו המרגיעה.
חומצות שומן אומגה 3
- חומצות שומן אומגה 3, החיוניות לבריאות המוח, נקשרו גם לשינה טובה יותר.
- מחקר [14] מ-2021 שפורסם ב- כתב העת Nutrition Reviews מצא כי רמות גבוהות יותר של אומגה 3 DHA בתזונה נמצאו בקורלציה עם דפוסי שינה משופרים בילדים, ובהם פחות הפרעות שינה וזמן שינה ארוך יותר.
ויטמין D
- ויטמין D ידוע כמעורב בוויסות תהליך השינה ומחסור בו נקשר להפרעות שינה.
- סקירה שיטתית [15] מ-2022 שפורסמה ב- International Journal of Molecular Sciences הצביעה על הקשר בין מתן תוספי ויטמין D לשיפור איכות השינה בילדים ובני נוער, ועל תפקידו בשיפור ארכיטקטורת השינה ומשך זמן השינה.
טריפטופן
- טריפטופן הוא חומצת אמינו חיונית המשמשת כקודמן לסרוטונין, נוירוטרנסמיטר המעורב בוויסות מצב הרוח והשינה.
- מחקר משנת 2009 [20] שפורסם ב- Nutritional Neuroscience הדגים שטריפטופן שיפר את איכות השינה בתינוקות, ככל הנראה בשל המרתו לסרוטונין ולאחר מכן למלטונין, הורמון השינה.
אינוזיטול
- אינוזיטול, שבעבר סווג כוויטמין מקבוצת B, מראה הבטחה פוטנציאלית בניהול חרדה והפרעות שינה.
- מחקר משנת 2017 [19] שפורסם ב- Neuropsychobiology מצא כי רמות מופחתות של מיו-אינוזיטול בקליפת המוח הקדם-מצחית האמצעית התחתונה יכולות להיות קשורות למנגנונים הבסיסיים של דיכאון והפרעות שינה קשורות, אצל מתבגרים.
ביבליוגרפיה
1. Brooks, Fiona, et al. "HBSC England National Report: Health behaviour in school-aged children (HBSC): World Health Organization collaborative cross national study." (2015).
2. Gregory, Alice M., and Avi Sadeh. "Annual research review: sleep problems in childhood psychiatric disorders–a review of the latest science." Journal of child psychology and psychiatry 57.3 (2016): 296-317.
3. Wiechers, S., et al. "Sleep problems and poor academic performance in primary school children." Somnologie 4.15 (2011): 243-248.
4. Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2015 Jul;21(7):430-8. doi: 10.1089/acm.2014.0327. Epub 2015 Jun 2. PMID: 26133206; PMCID: PMC4505755.
5. Huda, Nuh, et al. "Effectiveness of Chamomile Tea toward Sleep Quality Amount Autistic Children." Journal of Global Pharma Technology 12.1 (2020): 426-432.
6. Francis, A. J. P., and R. J. W. Dempster. "Effect of valerian, Valeriana edulis, on sleep difficulties in children with intellectual deficits: randomised trial." Phytomedicine 9.4 (2002): 273-279.
7. Lee, Jeewon, et al. "Effects of Passiflora incarnata Linnaeus on polysomnographic sleep parameters in subjects with insomnia disorder: a double-blind randomized placebo-controlled study." International clinical psychopharmacology 35.1 (2020): 29-35.
8. Taavoni, S., and H. Haghani. "Valerian/lemon balm use for sleep disorders during menopause." Complementary therapies in clinical practice 19.4 (2013): 193-196.
9. Shi, Yuan, et al. "Herbal insomnia medications that target GABAergic systems: a review of the psychopharmacological evidence." Current Neuropharmacology 12.3 (2014): 289-302.
10. Ross, Stephanie Maxine. "Sleep disorders: a single dose administration of valerian/hops fluid extract (dormeasan) is found to be effective in improving sleep." Holistic nursing practice 23.4 (2009): 253-256.
11. Deshpande, Abhijit, et al. "A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults." Sleep medicine 72 (2020): 28-36.
12. Dodge, Nancy N., and Gregory A. Wilson. "Melatonin for treatment of sleep disorders in children with developmental disabilities." 16.8 (2001): 581-584.
13. Huss, Michael, Andreas Völp, and Manuela Stauss-Grabo. "Supplementation of polyunsaturated fatty acids, magnesium and zinc in children seeking medical advice for attention-deficit/hyperactivity problems-an observational cohort study." Lipids in health and disease 9 (2010): 1-12.
14. Dai, Ying, and Jianghong Liu. "Omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acid and sleep: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and longitudinal studies." Nutrition Reviews 79.8 (2021): 847-868.
15. Prono, Federica, et al. "The role of vitamin D in sleep disorders of children and adolescents: a systematic review." International Journal of Molecular Sciences 23.3 (2022): 1430.
16. Ji, Xiaopeng, and Jianghong Liu. "Associations between blood zinc concentrations and sleep quality in childhood: a cohort study." Nutrients 7.7 (2015): 5684-5696.
17. Lyon, Michael R., Mahendra P. Kapoor, and Lekh R. Juneja. "The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial." Alternative medicine review 16.4 (2011): 348.
18. Inagawa, Kentaro, et al. "Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality." Sleep and Biological Rhythms 4 (2006): 75-77.
19. Urrila, Anna S., et al. "Frontal cortex Myo-inositol is associated with sleep and depression in adolescents: a proton magnetic resonance spectroscopy study." Neuropsychobiology 75.1 (2017): 21-31.
20. Cubero, Javier, et al. "Improving the quality of infant sleep through the inclusion at supper of cereals enriched with tryptophan, adenosine-5′-phosphate, and uridine-5′-phosphate." Nutritional Neuroscience 12.6 (2009): 272-280.
21. Stores, Gregory. "Aspects of sleep disorders in children and adolescents." Dialogues in clinical neuroscience 11.1 (2009): 81-90.
22. Studer, Petra, et al. "Effects of blue-and red-enriched light on attention and sleep in typically developing adolescents." Physiology & behavior 199 (2019): 11-19.
כדורי שינה טבעיים ללא מרשם לילדים ומתבגרים
סקירת אפשרויות הטיפול הטבעיות בהפרעות שינה נפוצות בילדים ובני נוער.
הפרעות שינה אצל צעירים, הן לעתים קרובות חידה שהרפואה המודרנית לא תמיד מוצאת לה פתרון. על רקע זה, הורים רבים מעוניינים לנסות גישה טבעית והוליסטית יותר שתכלול שימוש בצמחי מרפא או תוספים תזונתיים שיכולים להציע דרך טבעית לשינה טובה יותר.
במאמר זה נציג בפניכם רשימת תרופות בוטניות ותוספי תזונה, שהוכחו במחקרים מדעיים, כיעילים ובטוחים לשימוש בילדים ובני נוער.
הפרעות שינה בילדים ובני נוער
הפרעות שינה בקרב ילדים ומתבגרים מהווים דאגה משמעותית, המשפיעה לא רק על בריאותם הפיזית אלא גם על רווחתם הרגשית, ועל יכולת התפקוד הכללית.
הפרעות אלו מקיפות מגוון נושאים, החל מקושי להירדם ולישון באופן רצוף וכלה במצבים חמורים יותר כמו נדודי שינה (קושי כרוני להירדם או להישאר ישן) ודום נשימה בשינה (הפרעת שינה קשה שבה מתרחשות הפסקות חוזרות בנשימה).
ההשלכות [21] של דפוסי שינה משובשים עלולות להתגלות כנרחבות יותר מאשר אי שקט בלילה, ולהשפיע על אספקטים רבים בחיי הילד או הנער, ובהם ירידה בביצועים האקדמיים, פגיעה באינטראקציות חברתיות והפרעה לאיכות החיים (2009, Stores et al).
גורמים להפרעות שינה בילדים ומתבגרים
הסיבות מאחורי הפרעות שינה בילדים ובני נוער הן רב-גוניות, החל מגורמים פיזיולוגיים ולחצים נפשיים וכלה בבחירות הקשורות לאורח החיים והשפעות סביבתיות.
השכיחות [22] הגוברת של מכשירים אלקטרוניים, והשימוש בהם לפני השינה, נקשרה לאיכות שינה ירודה עקב פליטת אור כחול, שעלול לשבש את ייצור המלטונין (Studer et al., 2019).
צמחי מרפא להפרעות שינה
בחלק זה נתמקד בצמחי מרפא, כחלק מגישה הוליסטית לניהול בעיות שינה בילדים ומתבגרים. יעילותן העדינה ותופעות הלוואי המינימליות שלהן, יכולות להוות חלופה יעילה לטיפולים תרופתיים קונבנציונליים אצל צעירים רבים.
קמומיל (בבונג)
- תה קמומיל מהווה מרכיב עיקרי ברפואת צמחים ומפורסם בזכות תכונותיו המרגיעות וכן בטיחות השימוש בו לטווח אורך.
- מחקר [5] מ-2020 שהופיע ב-Journal of Global Pharma Technology בדק את יעילותו בשיפור השינה בקרב ילדים עם אוטיזם. הממצאים העלו שצריכה לילית של תה קמומיל הובילה לשיפור ניכר בזמני תחילת השינה ובמשך זמן השינה. השפעה זו מיוחסת להשפעתו המרגיעה.
ולריאן רפואי
- שורש ולריאן נודע כבר ברפואה העממית בהשפעתו המיטיבה על נדודי שינה, ונבדק גם במחקרים בני ימינו על יעילותו בהפרעות שינה בילדים.
- בסקירה שיטתית [6] מ-2002 שפורסמה בכתב העת המדעי Phytomedicine נאספו ראיות ממחקרים רבים, התומכים בכך שמתן ולריאן יכול להפחית את הזמן הממוצע להרדמות (הזמן שלוקח להירדם) ולהגביר את איכות השינה בילדים עם ליקויים אינטלקטואליים.
לבנדר (אזוביון רפואי)
- לבנדר ידוע בזכות הארומה המרגיעה שלו והיה נושא למחקרים רבים, שבדקו את השפעתו על איכות השינה.
- מחקר [4] מ-2015 שפורסם ב-J Altern Complement Med הראה כי שאיפת שמן לבנדר, שיפרה משמעותית את איכות השינה ואת משך השינה אצל סטודנטים שסבלו מבעיות שינה.
- המחקר ייחס את ההשפעות הללו ליכולתו של הלבנדר להפחית את רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ) ובכך לקדם תחושת רוגע.
פסיפלורה (שעונית רפואית)
- מחקרים על ההשפעות של פסיפלורה (Passiflora incarnata) על השינה, הדגימו את הפוטנציאל שלה כטיפול טבעי בהפרעות שינה.
- מחקר כפול סמיות [7] מ-2020 שפורסם ב-International clinical psychopharmacology דיווח כי מבוגרים שקיבלו תה פסיפלורה, דיווחו על שיפורים משמעותיים באיכות השינה בהשוואה לקבוצת פלצבו.
- לא קיים מידע מספק על מחקרים שבהן ניתנה פסיפלורה לילדים, ולכן לא ידועות ההשלכות. מטעמי זהירות, כדאי להיוועץ עם גורם רפואי מוסמך אם מעוניינים לתת לילדים.
מליסה רפואית / לימונית
- ההשפעה של מליסה רפואית (Melissa officinalis) על שינה וחרדה נבדקה במחקרים שונים.
- במחקר משנת 2013 [8] שהתפרסמה ב- Complementary therapies in clinical practice דווח כי מליסה, בשילוב עם ולריאן, שיפרו במידה רבה את איכות השינה בנשים בגיל המעבר (מנופאוזה).
- בהתחשב בהשפעתו המתונה, מליסה מציגה אפשרות מבטיחה לילדים, אם כי יש לבצע מחקרי נוספים כדי להמליץ על מינונים אופטימליים לצעירים.
כשותנית / כשות
- כשות (Humulus lupulus), המשמשת באופן מסורתי להכנת בירה, נחקרה גם לגביי היתרונות שלה בקידום השינה.
- בסקירה משנת 2009 [10] שפורסמה ב- Holistic nursing practice הוצגו ראיות התומכות בשימוש בכשות בשיפור הפרעות שינה, במיוחד בשימוש סינרגטי עם צמחי מרפא אחרים ובהם ולריאן.
- יישום ממצאים אלה באוכלוסיות של ילדים ומתבגרים דורש שיקול דעת זהיר מבחינת בטיחות ויעילות.
אשווגנדה (ויתניה משכרת)
- אשווגנדה (Withania somnifera) מסווגת כצמח אדפטוגן, שביכולתו לעזור לגוף להסתגל למצבי לחץ וחרדה. השפעות אלה תומכות בעקיפין בשיפור השינה.
- מחקר בהקצאה אקראית, כפול סמיות ומבוקר פלצבו [11] מ-2020 שפורסם ב- Sleep Medicine מצא שתמצית שורש אשווגנדה הפחיתה משמעותית את רמות הלחץ במבוגרים, אםקט שהוביל לאיכות שינה טובה יותר.
- לא נמצאו מחקרים בילדים ומתבגרים, אולם סביר שמחקרים עתידיים יחקרו את השימוש בצמח לניהול בעיות הקשורות לשינה בילדים, תוך התחשבות בפרופיל הבטיחות הכללי של אדפטוגנים.
מגנוליה רפואית
- התכונות המרגיעות של קליפת מגנוליה רפואית (Magnolia officinalis) נבדקו במחקרים שונים.
- מחקר בולט [9] מ-2014 שפורסם ב-Current Neuropharmacology הדגיש את את תפקיד התרכובות שלה, הונוקיול ומגנולול, בשיפור פעילות ה-GABA במוח – שכידוע מסייע בשיפור השינה.
- למרות שהשימוש בקליפת מגנוליה נחקר בעיקר באוכלוסיות בוגרות, ממצאים אלה מניחים את הבסיס ליישומים פוטנציאליים לילדים, תוך שימת דגש על הצורך במחקר ספציפי לילדים.
תוספי תזונה להפרעות שינה
תוספי תזונה מסויימים מציעים דרך מבטיחה לשיפור איכות ומשך השינה, המעוגנת במחקר מבוסס ראיות.
מגנזיום
- מגנזיום הוא מינרל חיוני שמשתתף בתפקודי גוף מגוונים ובהם ויסות שינה. תוספי מגנזיום נצפו כמשפרים את איכות השינה, במיוחד אצל אנשים עם שצורכים מעט מגנזיום בתזונה.
- במחקר [13] מ-2010 שפורסם ב- Lipids in health and disease נמצא שתוספי מגנזיום שניתנו לילדים ובני נוער הובילו לשיפורים משמעותיים בפרמטרים הקשורים לשינה, דבר המצביע על הפוטנציאל שלו כאמצעי התערבותי לא תרופתית להפרעות שינה.
מלטונין
- מלטונין הוא הורמון המיוצר באופן טבעי על ידי בלוטת האצטרובל, וממלא תפקיד קריטי בוויסות מחזורי שינה-ערות. תוספי מלטונין נחקרו בהרחבה לגביי יעילותם בטיפול בהפרעות שינה שונות.
- מטה-אנליזה [12] מ-2001 שפורסמה ב- Journal of child neurology הדגישה את הבטיחות והיעילות של המלטונין בשיפור זמני התחלת השינה (הזמן שלוקח להירדם) ומשך השינה בילדים עם הפרעות התפתחותיות, ובהם הפרעות קשב וריכוז והפרעות על הספקטרום האוטיסטי.
אבץ
- אבץ הוא מינרל קורט המשתתף בפעולה של אנזימים וקשור לתפקודים ביולוגיים מגוונים. הוא ממלא תפקיד חיוני בוויסות מוליכים עצביים ובתקשורת עצבית.
- מחקר [16] מ-2015, שפורם בכתב העת Nutrients מציין כי לתוספת אבץ עשויה להיות השפעה חיובית על איכות השינה בילדים, ככל הנראה באמצעות ויסות מנגנוני השינה של מערכת העצבים המרכזית.
ל-תיאנין (L-theanine)
- ל-תיאנין היא חומצת אמינו הנמצאת בעיקר בתה ירוק, וידועה בהשפעתה המרגיעה על המוח, ללא ישנוניות.
מחקר משנת 2011 [17] שפורסם ב- Alternative medicine review מציין כי תוספי ל-תיאנין משפרים את איכות השינה והיכולת להרדם בבנים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD)). זאת באמצעות הפחתת חרדה וקידום הרפיה.
גליצין
- גליצין היא חומצת אמינו נוספת, הממלאת תפקיד במערכת העצבים הפארא-סימפתטית, האחראית לתחושת רוגע ועשויה לשפר את איכות השינה.
- מחקר משנת 2006 [18] שפורסם ב- Sleep and Biological Rhythms, מציין שגליצין, שנלקח לפני השינה, עוזר להפחית את הזמן שלוקח להירדם ומשפר את שלבי השינה העמוקים והמשקמים אצל מתבגרים. המחברים מציינים שיכולת זו קשורה להשפעתו המרגיעה.
חומצות שומן אומגה 3
- חומצות שומן אומגה 3, החיוניות לבריאות המוח, נקשרו גם לשינה טובה יותר.
- מחקר [14] מ-2021 שפורסם ב- כתב העת Nutrition Reviews מצא כי רמות גבוהות יותר של אומגה 3 DHA בתזונה נמצאו בקורלציה עם דפוסי שינה משופרים בילדים, ובהם פחות הפרעות שינה וזמן שינה ארוך יותר.
ויטמין D
- ויטמין D ידוע כמעורב בוויסות תהליך השינה ומחסור בו נקשר להפרעות שינה.
- סקירה שיטתית [15] מ-2022 שפורסמה ב- International Journal of Molecular Sciences הצביעה על הקשר בין מתן תוספי ויטמין D לשיפור איכות השינה בילדים ובני נוער, ועל תפקידו בשיפור ארכיטקטורת השינה ומשך זמן השינה.
טריפטופן
- טריפטופן הוא חומצת אמינו חיונית המשמשת כקודמן לסרוטונין, נוירוטרנסמיטר המעורב בוויסות מצב הרוח והשינה.
- מחקר משנת 2009 [20] שפורסם ב- Nutritional Neuroscience הדגים שטריפטופן שיפר את איכות השינה בתינוקות, ככל הנראה בשל המרתו לסרוטונין ולאחר מכן למלטונין, הורמון השינה.
אינוזיטול
- אינוזיטול, שבעבר סווג כוויטמין מקבוצת B, מראה הבטחה פוטנציאלית בניהול חרדה והפרעות שינה.
- מחקר משנת 2017 [19] שפורסם ב- Neuropsychobiology מצא כי רמות מופחתות של מיו-אינוזיטול בקליפת המוח הקדם-מצחית האמצעית התחתונה יכולות להיות קשורות למנגנונים הבסיסיים של דיכאון והפרעות שינה קשורות, אצל מתבגרים.
ביבליוגרפיה
1. Brooks, Fiona, et al. "HBSC England National Report: Health behaviour in school-aged children (HBSC): World Health Organization collaborative cross national study." (2015).
2. Gregory, Alice M., and Avi Sadeh. "Annual research review: sleep problems in childhood psychiatric disorders–a review of the latest science." Journal of child psychology and psychiatry 57.3 (2016): 296-317.
3. Wiechers, S., et al. "Sleep problems and poor academic performance in primary school children." Somnologie 4.15 (2011): 243-248.
4. Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2015 Jul;21(7):430-8. doi: 10.1089/acm.2014.0327. Epub 2015 Jun 2. PMID: 26133206; PMCID: PMC4505755.
5. Huda, Nuh, et al. "Effectiveness of Chamomile Tea toward Sleep Quality Amount Autistic Children." Journal of Global Pharma Technology 12.1 (2020): 426-432.
6. Francis, A. J. P., and R. J. W. Dempster. "Effect of valerian, Valeriana edulis, on sleep difficulties in children with intellectual deficits: randomised trial." Phytomedicine 9.4 (2002): 273-279.
7. Lee, Jeewon, et al. "Effects of Passiflora incarnata Linnaeus on polysomnographic sleep parameters in subjects with insomnia disorder: a double-blind randomized placebo-controlled study." International clinical psychopharmacology 35.1 (2020): 29-35.
8. Taavoni, S., and H. Haghani. "Valerian/lemon balm use for sleep disorders during menopause." Complementary therapies in clinical practice 19.4 (2013): 193-196.
9. Shi, Yuan, et al. "Herbal insomnia medications that target GABAergic systems: a review of the psychopharmacological evidence." Current Neuropharmacology 12.3 (2014): 289-302.
10. Ross, Stephanie Maxine. "Sleep disorders: a single dose administration of valerian/hops fluid extract (dormeasan) is found to be effective in improving sleep." Holistic nursing practice 23.4 (2009): 253-256.
11. Deshpande, Abhijit, et al. "A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults." Sleep medicine 72 (2020): 28-36.
12. Dodge, Nancy N., and Gregory A. Wilson. "Melatonin for treatment of sleep disorders in children with developmental disabilities." 16.8 (2001): 581-584.
13. Huss, Michael, Andreas Völp, and Manuela Stauss-Grabo. "Supplementation of polyunsaturated fatty acids, magnesium and zinc in children seeking medical advice for attention-deficit/hyperactivity problems-an observational cohort study." Lipids in health and disease 9 (2010): 1-12.
14. Dai, Ying, and Jianghong Liu. "Omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acid and sleep: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and longitudinal studies." Nutrition Reviews 79.8 (2021): 847-868.
15. Prono, Federica, et al. "The role of vitamin D in sleep disorders of children and adolescents: a systematic review." International Journal of Molecular Sciences 23.3 (2022): 1430.
16. Ji, Xiaopeng, and Jianghong Liu. "Associations between blood zinc concentrations and sleep quality in childhood: a cohort study." Nutrients 7.7 (2015): 5684-5696.
17. Lyon, Michael R., Mahendra P. Kapoor, and Lekh R. Juneja. "The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial." Alternative medicine review 16.4 (2011): 348.
18. Inagawa, Kentaro, et al. "Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality." Sleep and Biological Rhythms 4 (2006): 75-77.
19. Urrila, Anna S., et al. "Frontal cortex Myo-inositol is associated with sleep and depression in adolescents: a proton magnetic resonance spectroscopy study." Neuropsychobiology 75.1 (2017): 21-31.
20. Cubero, Javier, et al. "Improving the quality of infant sleep through the inclusion at supper of cereals enriched with tryptophan, adenosine-5′-phosphate, and uridine-5′-phosphate." Nutritional Neuroscience 12.6 (2009): 272-280.
21. Stores, Gregory. "Aspects of sleep disorders in children and adolescents." Dialogues in clinical neuroscience 11.1 (2009): 81-90.
22. Studer, Petra, et al. "Effects of blue-and red-enriched light on attention and sleep in typically developing adolescents." Physiology & behavior 199 (2019): 11-19.
