חוסר שינה
ההשפעות הנפשיות הרבות של חוסר שינה, כמו ירידה בתפוקה בעבודה, כאב ראש או הרגשת כעס , מוכרות לרבים מאיתנו. עם זאת, מעטים מודעים לעובדה שמחסור שינה עלול לפגוע באופן קשה ולעתים גם בלתי הפיך – בבריאותם הגופנית.
האם חוסר שינה מסוכן?
ראשית, כדאי לדעת שהמרכז האמריקאי לבקרה ומניעה של מחלות פרסם מחקר (3) בשנת 2016 לפיו 1 מתוך 3 אנשים סובלים משינה שאיננה מספקת ואיננה מרעננת. לרוב אנו נוטים לקשור את מחסור השינה בעומס עבודה, לחץ נפשי ועוד. מכל מקום, המחיר של לילות לבנים הוא הרבה מעבר לפגיעה במצב הרוח או תשישות ביום למחרת.
במידה והנך סובל ממחסור שינה לאורך זמן, הדבר מסכן את בריאותך ועלול לגרום או לזרז הופעת מצבים רפואיים קשים כמו מחלות לב, שבץ, סוכרת והשמנה. כמו כן יש לכך השלכות חמורות על תוחלת החיים.
אין ספק ששינה טובה ואיכותית חיונית לבריאותך הגופנית ולחיים ארוכים ובריאים. בהמשך דף זה נדון בדרכים יעילות לבצע זאת – הלכה למעשה.
כמה שעות צריך לישון בלילה?
אצל מרבית האנשים, שבע-שמונה שעות שינה איכותית בלילה מספיקות לתפקוד יעיל. עם זאת, צריך לזכור כי זו הנורמה ויש המסוגלים להסתפק בפחות שעות שינה ולהפך. מה שחשוב לך, זה לברר כמה שעות שינה את/ה צריך או צריכה?
כלל אצבע שכדאי לזכור ולאמץ הוא שבמידה והתעוררתם עייפים ולכן העברתם את היום עם חשק עז לנמנום, יש סבירות גבוהה שהנכם סובלים ממחסור שינה.
מה גורם לחוסר שינה?
גורמים רבים ושונים עלולים לגרום לשינה לא תקינה, למשל חרדות ודיכאון או הפסקות נשימה בשינה (דום נשימה), אך על פי רוב – מדובר בתוצאה של הרגלי שינה לקויים.
השלכות של מחסור שינה
לילה ללא שינה
אין אדם שלא חווה עייפות מסיבה כזו או אחרת, המלווה בחוסר מיקוד ו/או קוצר רוח. עם זאת, במידה ומדובר במחסור שינה המתרחש אחת לתקופה, אמנם תסבלו עייפות ועצבנות למחרת, אך בריאותכם לא תפגע.
חוסר שינה ממושך
כאשר מדובר בחוסר שינה ממושך, ההשפעות הנפשיות והגופניות יהיו חמורות וקשות יותר. העייפות וחוסר המיקוד יקשו עליך לקבל החלטות נכונות ולהתרכז בעבודה ובנהיגה, מצב הרוח יהפוך לירוד ואתם עלולים להירדם תוך כדי נהיגה או להיפצע בנסיבות כאלה ואחרות.
כאשר המחסור בשינה נמשך לאורך זמן, עלולות להיות לכך השפעות על בריאותך הפיזיולוגית ואת/ה עלול/ה לפתח לחץ דם גבוה, סוכרת, מחלות לב והשמנה (ראו פירוט – בהמשך הדף).
כיצד לפצות / לטפל במחסור שינה?
אם אינכם ישנים מספיק וסובלים מחוסר שינה, הדבר היחיד שניתן לעשות על מנת לפצות על המחסור – היא לישון יותר. עצה זו נשמעת מובנת מאליה, אך הדרך ליישמה עלולה להיות מורכבת וקשה.
בניית סדר שינה
זה לא יתרחש אם לילה אחד תלכו לישון מוקדם, במידה וסבלת שלושה חודשים קודם מחוסר שינה. יהיה עליכם לבנות סדר שינה תקין ורציף למשך חודש לפחות עד שניתן יהיה להתחיל לראות תוצאות חיוביות.
הדרך הנכונה להתחיל
מומלץ להתחיל במהלך סוף השבוע, ולנסות להוסיף שעה או שעתיים שינה נוספות בלילה. הדרך הנכונה לבצע זאת היא ללכת למיטה כאשר אתם מגלים סימני עייפות, ובבוקר להתעורר ללא עזרת שעון מעורר או במילים אחרות – יקיצה טבעית.
צפוי שבהתחלה תשנו לפחות 10 שעות שינה בלילה. בהדרגה תגלו שזמן השינה פוחת עד שיתייצב על רמה נורמלית. קרי 7-8 שעות שינה.
מומלץ לא להיעזר במשקאות המכילים קפאין או משקאות אנרגיה למיניהם כטיפול קצר טווח. עזרים אלו לרוב מגבירים את האנרגיה והריכוז באופן זמני בלבד, אך בטווח הארוך גורמים לשיבוש של דפוסי השינה.
נסו ליישם את ההוראות
במדריך – 21 טיפים לשינה טובה
תשע סיבות שבגללן שינה טובה חיונית:
1. השפעה על המשקל
מחסור בשינה עלול להוביל אותך לעלייה במשקל. מחקרים הצביעו על כך שאנשים הישנים פחות משבע שעות ביום, נוטים להעלות במשקל ולהיות בסיכון יתר להשמנת יתר. זאת בהשוואה לאלו שישנים לפחות שבע שעות שינה טובה.
הסברה היא שמניעת שינה מפחיתה את רמות הלפטין בגוף (כימיקל שגורם להרגשת שובע) ובד בבד מעלה את רמות הגרלין (הורמון שיוצר תחושת רעב).
2. שיפור היכולות הקוגניטיביות
לשינה תפקיד חשוב ביותר בכל הקשור לריכוז, חשיבה ולמידה. חוסר שינה פוגע בתהליכים הקוגניטיביים הללו באופנים רבים. החל מערנות ויכולת מיקוד וכלה בריכוז, חשיבה והיכולת לפתור בעיות. חוסר שינה פוגם ביכולת לבצע משימות הדורשות ממך יכולות קוגניטיביות גבוהות.
בנוסף, יש לדעת כי למחזורי השינה השונים יש תפקיד באינטגרציה של הזיכרונות. אי לכך, מחסור שינה אינו מאפשר לך לזכור את הדברים שלמדת וחווית במהלך היום.
3. מניעת/הפחתת מחלות לב
נמצא כי מחסור בשינה, הנמשך לאורך זמן רב, קשור לקצב הלב מוגבר, עלייה בלחץ הדם ורמות גבוהות יותר של כימיקלים מסוימים הקשורים לדלקת, אשר עלול לגרום לעומס ופגיעה בלב.
4. הגברת הפריון
חוסר היכולת להרות, מוכר כאחת ההשפעות של מחסור שינה, הן אצל נשים והן אצל גברים. ההשערה היא שהפרעות שינה בכלל ומחסור שינה בפרט גורמים לצמצום של הפרשת הורמוני הרבייה.
5. הגברת הדחף המיני
מחקרים מראים כי בקרב נשים וגברים, ששנתם אינה איכותית ואינם סובלים ממחסור שינה, יש ליבידו נמוך יחסית ופחות עניין בסקס.
מחקר (1) שפורסם בשנת 2002 בביטאון לאנדוקרינולוגיה קלינית ומטבוליזם, מצא שאצל גברים הסובלים מדום נשימה בשינה (הפרעה שבה ישנה הפרעה בכניסת האוויר וכתוצאה מכך שינה שטחית ויקיצות מרובות במהלך הלילה) – קיימות רמות טסטוסטרון נמוכות יותר בהשוואה לאוכלוסייה הכללית, אשר יכולות להפחית את הליבידו.
6. שיפור ההרגשה הנפשית
כיוון שמחסור שינה של לילה אחד עלול לגרום לך מצב רוח רע ועצבנות יתר, אין זה מפתיע שחוסר שינה כרוני עלול להוביל להפרעות הקשורות למצב הרוח לטווח הארוך כגון חרדה ודיכאון ברמות שונות.
בשנת 2007 נערך מחקר (2) גדול בקרב 10,000 אנשים, בו נמצא כי אצל אנשים הסובלים מחוסר שינה קיים סיכוי גדול פי 5 לפתח דיכאון. למעשה הפרעות חוסר שינה הוא במקרים רבים אחד הסימפטומים הראשונים של דיכאון.
7. מניעת סוכרת
מספר מחקרים הצביעו על כך שאצל אנשים הנוהגים לישון פחות מחמש שעות, ולמעשה סובלים מחוסר שינה, שינה בלילה קיים סיכון מוגבר להתפתחות סכרת.
נראה שמחסור בשינה עמוקה ומספקת עלול להוביל לסוכרת מסוג 2 (בשפה עממית מכונה “סוכרת מבוגרים”) – בשל שינוי האופן שבו הגוף מעבד גלוקוז (פחמימות עתירות אנרגיה המספקות “דלק” לתאים).
8. שיפור המערכת החיסונית
במידה ולעתים קרובות את/ה נדבק/ת בשפעת, ייתכן שהגורם התורם לכך הוא מחסור שינה. חוזר שינה מתמשך עלול לשבש את המערכת החיסונית (אימונולוגית) שלך, ולכן לגוף יכולת פחותה להתגונן בפני נגיפים שונים.
9. שמירה על עור חלק וגמיש
אצל רוב האנשים עם מחסור שינה ניתן לראות עור חיוור ועיניים נפוחות. במידה ומדובר בחוסר שינה כרוני, עלול האדם לסבול מעור יבש ועדין ועיגולים כהים מתחת לעיניים.
ההסבר המדעי לכך הוא שמחסור שינה גורם לשחרור של הורמון הלחץ קורטיזול. כמויות עודפות של קורטיזול, עלולות לגרום לשבור את הקולגן בעור (חלבון), ששומר על עור חלק וגמיש.
בנוסף, חוסר שינה גם גורם לגוף לשחרר מעט מדי הורמון גדילה. בקרב צעירים, הורמון זה מעודד גדילה. ככל שאנו מתבגרים, הורמון הגדילה עוזר להגדיל את מסת שריר, לעבות את העור, ולחזק את העצמות.
ביבליוגרפיה
1. Luboshitzky R1, Aviv A, Hefetz A, Herer P, Shen-Orr Z, Decreased pituitary-gonadal secretion in men with obstructive sleep apnea. PubMed, 2002 Jul;87(7):3394-8.
2. Neckelmann D1, Mykletun A, Dahl AA. Chronic insomnia as a risk factor for developing anxiety and depression. PubMed, 2007 Jul;30(7):873-80.
3. Yong Liu, MD1; Anne G. Wheaton, PhD1; Daniel P. Chapman, PhD, Prevalence of Healthy Sleep Duration among Adults — United States, February 19, 2016 / 65(6);137–141
חוסר שינה
ההשפעות הנפשיות הרבות של חוסר שינה, כמו ירידה בתפוקה בעבודה, כאב ראש או הרגשת כעס , מוכרות לרבים מאיתנו. עם זאת, מעטים מודעים לעובדה שמחסור שינה עלול לפגוע באופן קשה ולעתים גם בלתי הפיך – בבריאותם הגופנית.
האם חוסר שינה מסוכן?
ראשית, כדאי לדעת שהמרכז האמריקאי לבקרה ומניעה של מחלות פרסם מחקר (3) בשנת 2016 לפיו 1 מתוך 3 אנשים סובלים משינה שאיננה מספקת ואיננה מרעננת. לרוב אנו נוטים לקשור את מחסור השינה בעומס עבודה, לחץ נפשי ועוד. מכל מקום, המחיר של לילות לבנים הוא הרבה מעבר לפגיעה במצב הרוח או תשישות ביום למחרת.
במידה והנך סובל ממחסור שינה לאורך זמן, הדבר מסכן את בריאותך ועלול לגרום או לזרז הופעת מצבים רפואיים קשים כמו מחלות לב, שבץ, סוכרת והשמנה. כמו כן יש לכך השלכות חמורות על תוחלת החיים.
אין ספק ששינה טובה ואיכותית חיונית לבריאותך הגופנית ולחיים ארוכים ובריאים. בהמשך דף זה נדון בדרכים יעילות לבצע זאת – הלכה למעשה.
כמה שעות צריך לישון בלילה?
אצל מרבית האנשים, שבע-שמונה שעות שינה איכותית בלילה מספיקות לתפקוד יעיל. עם זאת, צריך לזכור כי זו הנורמה ויש המסוגלים להסתפק בפחות שעות שינה ולהפך. מה שחשוב לך, זה לברר כמה שעות שינה את/ה צריך או צריכה?
כלל אצבע שכדאי לזכור ולאמץ הוא שבמידה והתעוררתם עייפים ולכן העברתם את היום עם חשק עז לנמנום, יש סבירות גבוהה שהנכם סובלים ממחסור שינה.
מה גורם לחוסר שינה?
גורמים רבים ושונים עלולים לגרום לשינה לא תקינה, למשל חרדות ודיכאון או הפסקות נשימה בשינה (דום נשימה), אך על פי רוב – מדובר בתוצאה של הרגלי שינה לקויים.
השלכות של מחסור שינה
לילה ללא שינה
אין אדם שלא חווה עייפות מסיבה כזו או אחרת, המלווה בחוסר מיקוד ו/או קוצר רוח. עם זאת, במידה ומדובר במחסור שינה המתרחש אחת לתקופה, אמנם תסבלו עייפות ועצבנות למחרת, אך בריאותכם לא תפגע.
חוסר שינה ממושך
כאשר מדובר בחוסר שינה ממושך, ההשפעות הנפשיות והגופניות יהיו חמורות וקשות יותר. העייפות וחוסר המיקוד יקשו עליך לקבל החלטות נכונות ולהתרכז בעבודה ובנהיגה, מצב הרוח יהפוך לירוד ואתם עלולים להירדם תוך כדי נהיגה או להיפצע בנסיבות כאלה ואחרות.
כאשר המחסור בשינה נמשך לאורך זמן, עלולות להיות לכך השפעות על בריאותך הפיזיולוגית ואת/ה עלול/ה לפתח לחץ דם גבוה, סוכרת, מחלות לב והשמנה (ראו פירוט – בהמשך הדף).
כיצד לפצות / לטפל במחסור שינה?
אם אינכם ישנים מספיק וסובלים מחוסר שינה, הדבר היחיד שניתן לעשות על מנת לפצות על המחסור – היא לישון יותר. עצה זו נשמעת מובנת מאליה, אך הדרך ליישמה עלולה להיות מורכבת וקשה.
בניית סדר שינה
זה לא יתרחש אם לילה אחד תלכו לישון מוקדם, במידה וסבלת שלושה חודשים קודם מחוסר שינה. יהיה עליכם לבנות סדר שינה תקין ורציף למשך חודש לפחות עד שניתן יהיה להתחיל לראות תוצאות חיוביות.
הדרך הנכונה להתחיל
מומלץ להתחיל במהלך סוף השבוע, ולנסות להוסיף שעה או שעתיים שינה נוספות בלילה. הדרך הנכונה לבצע זאת היא ללכת למיטה כאשר אתם מגלים סימני עייפות, ובבוקר להתעורר ללא עזרת שעון מעורר או במילים אחרות – יקיצה טבעית. צפוי שבהתחלה תשנו לפחות 10 שעות שינה בלילה. בהדרגה תגלו שזמן השינה פוחת עד שיתייצב על רמה נורמלית. קרי 7-8 שעות שינה.
מומלץ לא להיעזר במשקאות המכילים קפאין או משקאות אנרגיה למיניהם כטיפול קצר טווח. עזרים אלו לרוב מגבירים את האנרגיה והריכוז באופן זמני בלבד, אך בטווח הארוך גורמים לשיבוש של דפוסי השינה.
נסו ליישם את ההוראות
במדריך – 21 טיפים לשינה טובה
9 סיבות שבגללן שינה טובה חיונית לבריאותך:
1. השפעה על המשקל
מחסור בשינה עלול להוביל אותך לעלייה במשקל. מחקרים הצביעו על כך שאנשים הישנים פחות משבע שעות ביום, נוטים להעלות במשקל ולהיות בסיכון יתר להשמנת יתר. זאת בהשוואה לאלו שישנים לפחות שבע שעות שינה טובה. הסברה היא שמניעת שינה מפחיתה את רמות הלפטין בגוף (כימיקל שגורם להרגשת שובע) ובד בבד מעלה את רמות הגרלין (הורמון שיוצר תחושת רעב).
2. שיפור היכולות הקוגניטיביות
לשינה תפקיד חשוב ביותר בכל הקשור לריכוז, חשיבה ולמידה. חוסר שינה פוגע בתהליכים הקוגניטיביים הללו באופנים רבים. החל מערנות ויכולת מיקוד וכלה בריכוז, חשיבה והיכולת לפתור בעיות. חוסר שינה פוגם ביכולת לבצע משימות הדורשות ממך יכולות קוגניטיביות גבוהות.
בנוסף, יש לדעת כי למחזורי השינה השונים יש תפקיד באינטגרציה של הזיכרונות. אי לכך, מחסור שינה אינו מאפשר לך לזכור את הדברים שלמדת וחווית במהלך היום.
3. מניעת/הפחתת מחלות לב
נמצא כי מחסור בשינה, הנמשך לאורך זמן רב, קשור לקצב הלב מוגבר, עלייה בלחץ הדם ורמות גבוהות יותר של כימיקלים מסוימים הקשורים לדלקת, אשר עלול לגרום לעומס ופגיעה בלב.
4. הגברת הפריון
חוסר היכולת להרות, מוכר כאחת ההשפעות של מחסור שינה, הן אצל נשים והן אצל גברים. ההשערה היא שהפרעות שינה בכלל ומחסור שינה בפרט גורמים לצמצום של הפרשת הורמוני הרבייה.
5. הגברת הדחף המיני
מחקרים מראים כי בקרב נשים וגברים, ששנתם אינה איכותית ואינם סובלים ממחסור שינה, יש ליבידו נמוך יחסית ופחות עניין בסקס.
מחקר (1) שפורסם בשנת 2002 בביטאון לאנדוקרינולוגיה קלינית ומטבוליזם, מצא שאצל גברים הסובלים מדום נשימה בשינה (הפרעה שבה ישנה הפרעה בכניסת האוויר וכתוצאה מכך שינה שטחית ויקיצות מרובות במהלך הלילה) – קיימות רמות טסטוסטרון נמוכות יותר בהשוואה לאוכלוסייה הכללית, אשר יכולות להפחית את הליבידו.
6. שיפור ההרגשה הנפשית
כיוון שמחסור שינה של לילה אחד עלול לגרום לך מצב רוח רע ועצבנות יתר, אין זה מפתיע שחוסר שינה כרוני עלול להוביל להפרעות הקשורות למצב הרוח לטווח הארוך כגון חרדה ודיכאון ברמות שונות.
בשנת 2007 נערך מחקר (2) גדול בקרב 10,000 אנשים, בו נמצא כי אצל אנשים הסובלים מחוסר שינה קיים סיכוי גדול פי 5 לפתח דיכאון. למעשה הפרעות חוסר שינה הוא במקרים רבים אחד הסימפטומים הראשונים של דיכאון.
7. מניעת סוכרת
מספר מחקרים הצביעו על כך שאצל אנשים הנוהגים לישון פחות מחמש שעות, ולמעשה סובלים מחוסר שינה, שינה בלילה קיים סיכון מוגבר להתפתחות סכרת. נראה שמחסור בשינה עמוקה ומספקת עלול להוביל לסוכרת מסוג 2 (בשפה עממית מכונה “סוכרת מבוגרים”) – בשל שינוי האופן שבו הגוף מעבד גלוקוז (פחמימות עתירות אנרגיה המספקות “דלק” לתאים).
8. שיפור המערכת החיסונית
במידה ולעתים קרובות את/ה נדבק/ת בשפעת, ייתכן שהגורם התורם לכך הוא מחסור שינה. חוזר שינה מתמשך עלול לשבש את המערכת החיסונית (אימונולוגית) שלך, ולכן לגוף יכולת פחותה להתגונן בפני נגיפים שונים.
9. שמירה על עור חלק וגמיש
אצל רוב האנשים עם מחסור שינה ניתן לראות עור חיוור ועיניים נפוחות. במידה ומדובר בחוסר שינה כרוני, עלול האדם לסבול מעור יבש ועדין ועיגולים כהים מתחת לעיניים. ההסבר המדעי לכך הוא שמחסור שינה גורם לשחרור של הורמון הלחץ קורטיזול. כמויות עודפות של קורטיזול, עלולות לגרום לשבור את הקולגן בעור (חלבון), ששומר על עור חלק וגמיש.
בנוסף, חוסר שינה גם גורם לגוף לשחרר מעט מדי הורמון גדילה. בקרב צעירים, הורמון זה מעודד גדילה. ככל שאנו מתבגרים, הורמון הגדילה עוזר להגדיל את מסת שריר, לעבות את העור, ולחזק את העצמות.
ביבליוגרפיה
1. Luboshitzky R1, Aviv A, Hefetz A, Herer P, Shen-Orr Z, Decreased pituitary-gonadal secretion in men with obstructive sleep apnea. PubMed, 2002 Jul;87(7):3394-8.
2. Neckelmann D1, Mykletun A, Dahl AA. Chronic insomnia as a risk factor for developing anxiety and depression. PubMed, 2007 Jul;30(7):873-80.
3. Yong Liu, MD1; Anne G. Wheaton, PhD1; Daniel P. Chapman, PhD, Prevalence of Healthy Sleep Duration among Adults — United States, February 19, 2016 / 65(6);137–141
הוסיפו תגובה חדשה