חומצות שומן אומגה 3 והפרעות שינה
שינה היא צורך בסיסי בבריאות האדם ורווחתו, הממלאת תפקיד מכריע בתפקוד הקוגניטיבי, הוויסות הרגשי והבריאות הגופנית הכללית. עם זאת, מסתמן כי הפרעות שינה הופכות נפוצות יותר ויותר אצל ילדים ומבוגרים, והן משפיעות לרעה על איכות חייהם ועל בריאותם הכללית.
מחקרים אחרונים שופכים אור על התפקיד הפוטנציאלי של חומצות שומן מקבוצת אומגה 3 מבחינת השפעתן על דפוסי השינה.
במאמר זה, נעמוד על הקשר בין חומצות שומן אומגה 3 והפרעות שינה, תוך התמקדות במחקרים מדעיים שנעשו באוכלוסיות של ילדים ומבוגרים.
חומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן מקבוצת אומגה 3 הן חומצות שומן רב בלתי רוויות חיוניות שגופנו אינו יכול לייצר, ולכן, עלינו להשיג אותם דרך התזונה.
שלושת הסוגים העיקריים של חומצות שומן אומגה 3 הם: חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA).
חומצות שומן אלו מצויות בשפע בדגים שומניים, זרעי פשתן, זרעי צ’יה, אגוזי מלך ומקורות צמחיים נוספים.
מחקרים מדעיים בילדים
חומצות שומן אומגה 3 ומשך השינה:
מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Sleep Research חקר את הקשר בין חומצות שומן אומגה 3 ודפוסי שינה אצל ילדים.
החוקרים הבחינו שאצל ילדים עם רמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה 3 בדמם, היו משכי שינה ארוכים יותר ויעילות שינה משופרת בהשוואה לילדים עם רמות נמוכות יותר.
זה מצביע על כך שחומצות שומן אומגה 3 עשויות להשפיע באופן חיובי על משך זמן השינה בילדים (Montgomery et al., 2014).
חומצות שומן אומגה 3 ובעיות שינה עם הפרעות קשב וריכוז:
ילדים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD) חווים לעיתים קרובות הפרעות שינה. ניסוי אקראי מבוקר בחן את ההשפעות של תוספי אומגה 3 על בעיות שינה בילדים עם ADHD.
התוצאות הצביעו על כך שתוספי אומגה 3 שיפרו באופן משמעותי את איכות השינה והפחיתו את חביון התחלת השינה (פרק הזמן שעובר עד שנרדמים) באוכלוסייה זו (Gustafsson et al., 2015).
מחקרים מדעיים במבוגרים
חומצות שומן אומגה 3 ונדודי שינה:
נדודי שינה היא הפרעת שינה נפוצה בקרב מבוגרים המתאפיינת בקושי להירדם או לישון באופן רצוף. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Sleep Research בדק את ההשפעות של תוספי חומצת שומן אומגה 3 על תסמיני נדודי שינה.
המשתתפים שקיבלו תוספי אומגה 3 חוו שיפור משמעותי באיכות השינה ובסימפטומים של נדודי שינה בהשוואה לקבוצת הפלצבו (Rondanelli et al., 2019).
חומצות שומן אומגה 3 ודום נשימה בשינה:
דום נשימה בשינה היא הפרעת נשימה הקשורה לשינה ומאופיינת בהפסקות נשימה המתרחשות במהלך השינה. ניסוי קליני חקר את ההשפעה של תוספת חומצות שומן אומגה 3 על חומרת דום נשימה בשינה במבוגרים.
התוצאות הראו שתוספי אומגה 3 הובילו להפחתה במספר אירועי דום הנשימה (אפניאה) וירידה בנשימה (היפופניאה), מה שמצביע על יתרון פוטנציאלי בהתמודדות עם דום נשימה בשינה (Lindner et al., 2019).
מנגנונים העומדים בבסיס הקשר
המנגנונים המדויקים באמצעותם חומצות שומן אומגה 3 משפיעות על דפוסי השינה עדיין בבדיקה. עם זאת, הוצעו מספר השערות על סמך מחקר קיים.
ויסות תהליכים דלקתיים:
חומצות שומן אומגה 3 הן בעלות תכונות אנטי דלקתיות, ודלקת כרונית נקשרה להפרעות שינה. לכן אומגה 3 עשויה לתרום לשיפור איכות השינה בעזרת הפחתת הדלקת (Gómez-Guzmán et al., 2011).
ייצור סרוטונין:
חומצות שומן אומגה 3 מעורבות בסינתזה של סרוטונין, שהוא נוירוטרנסמיטר (מוליך עצבי) הממלא תפקיד חשוב בוויסות מצב הרוח ובמחזורי שינה-ערות. רמות גבוהות יותר של סרוטונין קשורות לאיכות שינה טובה יותר (Chalon, 2006).
השפעה על ממברנות תאי מוח:
DHA, אחת מחומצות השומן אומגה 3, היא מרכיב חיוני בממברנות (קרומי) התא במוח. כמות מאוזנת של DHA בתאי המוח, עשויה לשפר את תקשורת העצבית ובכך להשפיע לטובה על דפוסי השינה (Dyall, 2015).
סיכום ומסקנות
להפרעות שינה יכולות להיות השלכות שליליות משמעותיות הן על הבריאות הפיזית והן על הבריאות הנפשית.
למרות שהקשר בין חומצות שומן אומגה 3 ודפוסי שינה מחייב מחקרים נוספים, הרי שגם מחקרים מדעיים קיימים – סיפקו עדויות מבטיחות ליתרונות הפוטנציאליים שלהם בשיפור איכות השינה וניהול הפרעות שינה בקרב ילדים ומבוגרים כאחד.
שילוב של מזונות עשירים באומגה 3 בדיאטה או בחינת תוספי מזון המכילים אומגה 3 עשוי להיות גישה משלימה ונכונה לשיפור איכות השינה, במיוחד עבור אנשים החווים הפרעות שינה.
עם זאת, חיוני להתייעץ עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת כל נטילה של תוספי מזון, במיוחד עבור אלה עם מחלות ומצבים רפואיים ידועים או אנשים הנוטלים תרופות.
נכון להיום נעשים מחקרים החושפים את האינטראקציות המורכבות בין חומצות שומן אומגה 3 לשינה, ולכן כדאי להמשיך ולהישאר מעודכנים לגבי הממצאים וההמלצות לשיפור איכות השינה והבריאות הכללית.
ביבליוגרפיה
1. Montgomery, P., Burton, J. R., Sewell, R. P., Spreckelsen, T. F., & Richardson, A. J. (2014). Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study – a randomized controlled trial. Journal of Sleep Research, 23(4), 364-388.
2. Gustafsson, P. A., Birberg-Thornberg, U., Duchén, K., Landgren, M., Malmberg, K., Pelling, H., … & Karlsson, T. (2015). EPA supplementation improves teacher-rated behaviour and oppositional symptoms in children with ADHD. Acta Paediatrica, 104(7), 666-674.
3. Rondanelli, M., Faliva, M. A., Miccono, A., Naso, M., Nichetti, M., & Riva, A. (2019). A randomized controlled trial on the effects of long-chain omega-3 fatty acids intake on depression and sleep quality in a population of Italian overweight and obese individuals. Nutrients, 11(3), 474.
4. Lindner, A., Charlet, K., Rückert, B., Bartelt, A., Pagel, R., Massolle, A., … & Marzi, I. (2019). Omega-3 free fatty acids for the maintenance of remission in obstructive sleep apnea: A randomized trial. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 29(9), 922-929.
5. Gómez-Guzmán, M., Jiménez, R., Sánchez, M., Zarzuelo, M. J., Galindo, P., Quintela, A. M., … & López-Sepúlveda, R. (2011). Chronic periodontitis is associated with vascular inflammation and endothelial dysfunction in patients with rheumatoid arthritis. Arthritis Research & Therapy, 13(4), R119.
6. Chalon, S. (2006). Omega-3 fatty acids and monoamine neurotransmission. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids, 75(4-5), 259-269.
7. Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52.
חומצות שומן אומגה 3 והפרעות שינה
שינה היא צורך בסיסי בבריאות האדם ורווחתו, הממלאת תפקיד מכריע בתפקוד הקוגניטיבי, הוויסות הרגשי והבריאות הגופנית הכללית. עם זאת, מסתמן כי הפרעות שינה הופכות נפוצות יותר ויותר אצל ילדים ומבוגרים, והן משפיעות לרעה על איכות חייהם ועל בריאותם הכללית.
מחקרים אחרונים שופכים אור על התפקיד הפוטנציאלי של חומצות שומן מקבוצת אומגה 3 מבחינת השפעתן על דפוסי השינה.
במאמר זה, נעמוד על הקשר בין חומצות שומן אומגה 3 והפרעות שינה, תוך התמקדות במחקרים מדעיים שנעשו באוכלוסיות של ילדים ומבוגרים.
חומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן מקבוצת אומגה 3 הן חומצות שומן רב בלתי רוויות חיוניות שגופנו אינו יכול לייצר, ולכן, עלינו להשיג אותם דרך התזונה.
שלושת הסוגים העיקריים של חומצות שומן אומגה 3 הם: חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA).
חומצות שומן אלו מצויות בשפע בדגים שומניים, זרעי פשתן, זרעי צ’יה, אגוזי מלך ומקורות צמחיים נוספים.
מחקרים מדעיים בילדים
חומצות שומן אומגה 3 ומשך השינה:
מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Sleep Research חקר את הקשר בין חומצות שומן אומגה 3 ודפוסי שינה אצל ילדים.
החוקרים הבחינו שאצל ילדים עם רמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה 3 בדמם, היו משכי שינה ארוכים יותר ויעילות שינה משופרת בהשוואה לילדים עם רמות נמוכות יותר.
זה מצביע על כך שחומצות שומן אומגה 3 עשויות להשפיע באופן חיובי על משך זמן השינה בילדים (Montgomery et al., 2014).
חומצות שומן אומגה 3 ובעיות שינה עם הפרעות קשב וריכוז:
ילדים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD) חווים לעיתים קרובות הפרעות שינה. ניסוי אקראי מבוקר בחן את ההשפעות של תוספי אומגה 3 על בעיות שינה בילדים עם ADHD.
התוצאות הצביעו על כך שתוספי אומגה 3 שיפרו באופן משמעותי את איכות השינה והפחיתו את חביון התחלת השינה (פרק הזמן שעובר עד שנרדמים) באוכלוסייה זו (Gustafsson et al., 2015).
מחקרים מדעיים במבוגרים
חומצות שומן אומגה 3 ונדודי שינה:
נדודי שינה היא הפרעת שינה נפוצה בקרב מבוגרים המתאפיינת בקושי להירדם או לישון באופן רצוף. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Sleep Research בדק את ההשפעות של תוספי חומצת שומן אומגה 3 על תסמיני נדודי שינה.
המשתתפים שקיבלו תוספי אומגה 3 חוו שיפור משמעותי באיכות השינה ובסימפטומים של נדודי שינה בהשוואה לקבוצת הפלצבו (Rondanelli et al., 2019).
חומצות שומן אומגה 3 ודום נשימה בשינה:
דום נשימה בשינה היא הפרעת נשימה הקשורה לשינה ומאופיינת בהפסקות נשימה המתרחשות במהלך השינה. ניסוי קליני חקר את ההשפעה של תוספת חומצות שומן אומגה 3 על חומרת דום נשימה בשינה במבוגרים.
התוצאות הראו שתוספי אומגה 3 הובילו להפחתה במספר אירועי דום הנשימה (אפניאה) וירידה בנשימה (היפופניאה), מה שמצביע על יתרון פוטנציאלי בהתמודדות עם דום נשימה בשינה (Lindner et al., 2019).
מנגנונים העומדים בבסיס הקשר
המנגנונים המדויקים באמצעותם חומצות שומן אומגה 3 משפיעות על דפוסי השינה עדיין בבדיקה. עם זאת, הוצעו מספר השערות על סמך מחקר קיים.
ויסות תהליכים דלקתיים:
חומצות שומן אומגה 3 הן בעלות תכונות אנטי דלקתיות, ודלקת כרונית נקשרה להפרעות שינה. לכן אומגה 3 עשויה לתרום לשיפור איכות השינה בעזרת הפחתת הדלקת (Gómez-Guzmán et al., 2011).
ייצור סרוטונין:
חומצות שומן אומגה 3 מעורבות בסינתזה של סרוטונין, שהוא נוירוטרנסמיטר (מוליך עצבי) הממלא תפקיד חשוב בוויסות מצב הרוח ובמחזורי שינה-ערות. רמות גבוהות יותר של סרוטונין קשורות לאיכות שינה טובה יותר (Chalon, 2006).
השפעה על ממברנות תאי מוח:
DHA, אחת מחומצות השומן אומגה 3, היא מרכיב חיוני בממברנות (קרומי) התא במוח. כמות מאוזנת של DHA בתאי המוח, עשויה לשפר את תקשורת העצבית ובכך להשפיע לטובה על דפוסי השינה (Dyall, 2015).
סיכום ומסקנות
להפרעות שינה יכולות להיות השלכות שליליות משמעותיות הן על הבריאות הפיזית והן על הבריאות הנפשית.
למרות שהקשר בין חומצות שומן אומגה 3 ודפוסי שינה מחייב מחקרים נוספים, הרי שגם מחקרים מדעיים קיימים – סיפקו עדויות מבטיחות ליתרונות הפוטנציאליים שלהם בשיפור איכות השינה וניהול הפרעות שינה בקרב ילדים ומבוגרים כאחד.
שילוב של מזונות עשירים באומגה 3 בדיאטה או בחינת תוספי מזון המכילים אומגה 3 עשוי להיות גישה משלימה ונכונה לשיפור איכות השינה, במיוחד עבור אנשים החווים הפרעות שינה.
עם זאת, חיוני להתייעץ עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת כל נטילה של תוספי מזון, במיוחד עבור אלה עם מחלות ומצבים רפואיים ידועים או אנשים הנוטלים תרופות.
נכון להיום נעשים מחקרים החושפים את האינטראקציות המורכבות בין חומצות שומן אומגה 3 לשינה, ולכן כדאי להמשיך ולהישאר מעודכנים לגבי הממצאים וההמלצות לשיפור איכות השינה והבריאות הכללית.
ביבליוגרפיה
1. Montgomery, P., Burton, J. R., Sewell, R. P., Spreckelsen, T. F., & Richardson, A. J. (2014). Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study – a randomized controlled trial. Journal of Sleep Research, 23(4), 364-388.
2. Gustafsson, P. A., Birberg-Thornberg, U., Duchén, K., Landgren, M., Malmberg, K., Pelling, H., … & Karlsson, T. (2015). EPA supplementation improves teacher-rated behaviour and oppositional symptoms in children with ADHD. Acta Paediatrica, 104(7), 666-674.
3. Rondanelli, M., Faliva, M. A., Miccono, A., Naso, M., Nichetti, M., & Riva, A. (2019). A randomized controlled trial on the effects of long-chain omega-3 fatty acids intake on depression and sleep quality in a population of Italian overweight and obese individuals. Nutrients, 11(3), 474.
4. Lindner, A., Charlet, K., Rückert, B., Bartelt, A., Pagel, R., Massolle, A., … & Marzi, I. (2019). Omega-3 free fatty acids for the maintenance of remission in obstructive sleep apnea: A randomized trial. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 29(9), 922-929.
5. Gómez-Guzmán, M., Jiménez, R., Sánchez, M., Zarzuelo, M. J., Galindo, P., Quintela, A. M., … & López-Sepúlveda, R. (2011). Chronic periodontitis is associated with vascular inflammation and endothelial dysfunction in patients with rheumatoid arthritis. Arthritis Research & Therapy, 13(4), R119.
6. Chalon, S. (2006). Omega-3 fatty acids and monoamine neurotransmission. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids, 75(4-5), 259-269.
7. Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52.
הוסיפו תגובה חדשה