חומצות שומן אומגה 3 והפרעות שינה
שינה היא צורך בסיסי בבריאות האדם ורווחתו,. היא ממלאת תפקיד מכריע בתפקוד הקוגניטיבי, הוויסות הרגשי והבריאות הגופנית הכללית. עם זאת, מסתמן כי הפרעות שינה הופכות נפוצות יותר ויותר אצל ילדים ומבוגרים, והן משפיעות לרעה על איכות חייהם ועל בריאותם הכללית.
מחקרים אחרונים שופכים אור על התפקיד הפוטנציאלי של חומצות שומן מקבוצת אומגה 3 מבחינת השפעתן על דפוסי השינה.
במאמר זה, נעמוד על הקשר בין חומצות שומן אומגה 3 והפרעות שינה, תוך התמקדות במחקרים מדעיים שנעשו בילדים ובמבוגרים.
חומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן מקבוצת אומגה 3 הן חומצות שומן רב בלתי רוויות חיוניות שגופנו אינו יכול לייצר, ולכן, עלינו להשיג אותם דרך התזונה.
שלושת הסוגים העיקריים של חומצות שומן אומגה 3 הם: חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA).
חומצות שומן אלו מצויות בשפע בדגים שומניים, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך ומקורות צמחיים נוספים.
מחקרים מדעיים בילדים
חומצות שומן אומגה 3 DHA ושינה:
במחקר [1] שפורסם בכתב העת Journal of Sleep Research נבדקה ההשפעה של חומצות שומן אומגה 3 מסוג DHA על דפוסי השינה אצל ילדים בבריטניה.
החוקרים הבחינו שאצל ילדים עם רמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה 3 בדמם, היו משכי שינה ארוכים יותר וכן יעילות שינה משופרת, בהשוואה לילדים עם רמות נמוכות יותר.
זה מצביע על כך שחומצות שומן אומגה 3 עשויות להשפיע באופן חיובי על משך זמן השינה בילדים.
חומצות שומן אומגה 3 EPA ובעיות שינה עם הפרעות קשב וריכוז:
ילדים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD) חווים לעיתים קרובות הפרעות שינה. ניסוי [2] אקראי מבוקר בחן את ההשפעות של מתן תוספי אומגה 3 מסוג EPA על בעיות שינה בילדים עם ADHD.
התוצאות הצביעו על כך שתוספי אומגה 3 שיפרו באופן משמעותי את איכות השינה והפחיתו את חביון התחלת השינה (פרק הזמן שעובר עד שנרדמים).
מחקרים מדעיים במבוגרים
חומצות שומן אומגה 3 וזמן שינה:
נדודי שינה היא הפרעת שינה נפוצה בקרב מבוגרים המתאפיינת בקושי להירדם או לישון באופן רצוף. סקר [3] שבוצע בידי National Health and Nutrition Examination Survey ונערך בין השנים 2011-2012, בדק את הקשר בין רמות אומגה 3 ושינה, במבוגרים בארה"ב.
גברים ונשים השתתפו בסקר בשיעור כמעט שווה והגיל הממוצע היה 47.2 שנים. 5% דיווחו על שינה קצרה מאוד, 29% שינה קצרה, 63% שינה רגילה ו-3% שינה ארוכה.
סך רמות חומצת השומן אומגה 3 היה נמוך יותר בקרב מבוגרים עם שינה קצרה לעומת שינה רגילה. במבוגרים עם שינה קצרה מאוד היו רמות נמוכות יותר של חומצה איקוספנטאנואית (EPA), חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) וסך הכל חומצות שומן מסוג אומגה 3. לא נצפה קשר לקשיי הירדמות או הפרעות שינה אחרות.
מנגנונים העומדים בבסיס הקשר
המנגנונים המדויקים באמצעותם חומצות שומן אומגה 3 משפיעות על דפוסי השינה עדיין בבדיקה. עם זאת, הוצעו מספר השערות על סמך מחקר קיים.
ויסות תהליכים דלקתיים:
חומצות שומן אומגה 3 הן בעלות תכונות אנטי דלקתיות [4] מאחר ודלקת כרונית נקשרה להפרעות שינה, הרי שאומגה 3 עשויה לתרום לשיפור איכות השינה בעזרת הפחתת הדלקת.
ייצור סרוטונין:
חומצות שומן אומגה 3 מעורבות בסינתזה של סרוטונין, שהוא נוירוטרנסמיטר (מוליך עצבי) הממלא תפקיד חשוב בוויסות מצב הרוח ובמחזורי שינה-ערות. רמות גבוהות יותר של סרוטונין קשורות לאיכות שינה טובה יותר [5].
השפעה על ממברנות תאי מוח:
DHA, אחת מחומצות השומן אומגה 3, היא מרכיב חיוני בממברנות (קרומי) התא במוח. כמות מאוזנת של DHA בתאי המוח, עשויה לשפר את תקשורת העצבית ובכך להשפיע לטובה על דפוסי השינה [6].
סיכום ומסקנות
להפרעות שינה יכולות להיות השלכות שליליות משמעותיות הן על הבריאות הפיזית והן על הבריאות הנפשית.
למרות שהקשר בין חומצות שומן אומגה 3 ודפוסי שינה מחייב מחקרים נוספים, הרי שגם מחקרים מדעיים קיימים – סיפקו עדויות מבטיחות ליתרונות הפוטנציאליים שלהם בשיפור איכות השינה וניהול הפרעות שינה בקרב ילדים ומבוגרים כאחד.
שילוב של מזונות עשירים באומגה 3 בדיאטה או בחינת תוספי מזון המכילים אומגה 3 עשוי להיות גישה משלימה ונכונה לשיפור איכות השינה, במיוחד עבור אנשים החווים הפרעות שינה.
עם זאת, חיוני להתייעץ עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת כל נטילה של תוספי מזון, במיוחד עבור אלה עם מחלות ומצבים רפואיים ידועים או אנשים הנוטלים תרופות.
נכון להיום נעשים מחקרים החושפים את האינטראקציות המורכבות בין חומצות שומן אומגה 3 לשינה, ולכן כדאי להמשיך ולהישאר מעודכנים לגבי הממצאים וההמלצות לשיפור איכות השינה והבריאות הכללית.
ביבליוגרפיה
1. Montgomery, P., Burton, J. R., Sewell, R. P., Spreckelsen, T. F., & Richardson, A. J. (2014). Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study – a randomized controlled trial. Journal of Sleep Research, 23(4), 364-388.
2. Gustafsson, P. A., Birberg-Thornberg, U., Duchén, K., Landgren, M., Malmberg, K., Pelling, H., … & Karlsson, T. (2015). EPA supplementation improves teacher-rated behaviour and oppositional symptoms in children with ADHD. Acta Paediatrica, 104(7), 666-674.
3. Murphy RA, Devarshi PP, Mun JG, Marshall K, Mitmesser SH. Association of omega-3 levels and sleep in US adults, National Health and Nutrition Examination Survey, 2011-2012. Sleep Health. 2022 Jun;8(3):294-297. doi: 10.1016/j.sleh.2021.12.003. Epub 2022 Feb 10. PMID: 35153167.
4.Calder PC. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar;75(3):645-62. doi: 10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x. PMID: 22765297; PMCID: PMC3575932.
5. Rancillac A. Serotonin and sleep-promoting neurons. Oncotarget. 2016 Nov 29;7(48):78222-78223. doi: 10.18632/oncotarget.13419. PMID: 27861160; PMCID: PMC5346632.
6.Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015 Apr 21;7:52. doi: 10.3389/fnagi.2015.00052. PMID: 25954194; PMCID: PMC4404917.
חומצות שומן אומגה 3 והפרעות שינה
שינה היא צורך בסיסי בבריאות האדם ורווחתו,. היא ממלאת תפקיד מכריע בתפקוד הקוגניטיבי, הוויסות הרגשי והבריאות הגופנית הכללית. עם זאת, מסתמן כי הפרעות שינה הופכות נפוצות יותר ויותר אצל ילדים ומבוגרים, והן משפיעות לרעה על איכות חייהם ועל בריאותם הכללית.
מחקרים אחרונים שופכים אור על התפקיד הפוטנציאלי של חומצות שומן מקבוצת אומגה 3 מבחינת השפעתן על דפוסי השינה.
במאמר זה, נעמוד על הקשר בין חומצות שומן אומגה 3 והפרעות שינה, תוך התמקדות במחקרים מדעיים שנעשו בילדים ובמבוגרים.
חומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן מקבוצת אומגה 3 הן חומצות שומן רב בלתי רוויות חיוניות שגופנו אינו יכול לייצר, ולכן, עלינו להשיג אותם דרך התזונה.
שלושת הסוגים העיקריים של חומצות שומן אומגה 3 הם: חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA).
חומצות שומן אלו מצויות בשפע בדגים שומניים, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך ומקורות צמחיים נוספים.
מחקרים מדעיים בילדים
חומצות שומן אומגה 3 DHA ושינה:
במחקר [1] שפורסם בכתב העת Journal of Sleep Research נבדקה ההשפעה של חומצות שומן אומגה 3 מסוג DHA על דפוסי השינה אצל ילדים בבריטניה.
החוקרים הבחינו שאצל ילדים עם רמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה 3 בדמם, היו משכי שינה ארוכים יותר וכן יעילות שינה משופרת, בהשוואה לילדים עם רמות נמוכות יותר.
זה מצביע על כך שחומצות שומן אומגה 3 עשויות להשפיע באופן חיובי על משך זמן השינה בילדים.
חומצות שומן אומגה 3 EPA ובעיות שינה עם הפרעות קשב וריכוז:
ילדים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD) חווים לעיתים קרובות הפרעות שינה. ניסוי [2] אקראי מבוקר בחן את ההשפעות של מתן תוספי אומגה 3 מסוג EPA על בעיות שינה בילדים עם ADHD.
התוצאות הצביעו על כך שתוספי אומגה 3 שיפרו באופן משמעותי את איכות השינה והפחיתו את חביון התחלת השינה (פרק הזמן שעובר עד שנרדמים).
מחקרים מדעיים במבוגרים
חומצות שומן אומגה 3 וזמן שינה:
נדודי שינה היא הפרעת שינה נפוצה בקרב מבוגרים המתאפיינת בקושי להירדם או לישון באופן רצוף. סקר [3] שבוצע בידי National Health and Nutrition Examination Survey ונערך בין השנים 2011-2012, בדק את הקשר בין רמות אומגה 3 ושינה, במבוגרים בארה"ב.
גברים ונשים השתתפו בסקר בשיעור כמעט שווה והגיל הממוצע היה 47.2 שנים. 5% דיווחו על שינה קצרה מאוד, 29% שינה קצרה, 63% שינה רגילה ו-3% שינה ארוכה.
סך רמות חומצת השומן אומגה 3 היה נמוך יותר בקרב מבוגרים עם שינה קצרה לעומת שינה רגילה. במבוגרים עם שינה קצרה מאוד היו רמות נמוכות יותר של חומצה איקוספנטאנואית (EPA), חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) וסך הכל חומצות שומן מסוג אומגה 3. לא נצפה קשר לקשיי הירדמות או הפרעות שינה אחרות.
מנגנונים העומדים בבסיס הקשר
המנגנונים המדויקים באמצעותם חומצות שומן אומגה 3 משפיעות על דפוסי השינה עדיין בבדיקה. עם זאת, הוצעו מספר השערות על סמך מחקר קיים.
ויסות תהליכים דלקתיים:
חומצות שומן אומגה 3 הן בעלות תכונות אנטי דלקתיות [4] מאחר ודלקת כרונית נקשרה להפרעות שינה, הרי שאומגה 3 עשויה לתרום לשיפור איכות השינה בעזרת הפחתת הדלקת.
ייצור סרוטונין:
חומצות שומן אומגה 3 מעורבות בסינתזה של סרוטונין, שהוא נוירוטרנסמיטר (מוליך עצבי) הממלא תפקיד חשוב בוויסות מצב הרוח ובמחזורי שינה-ערות. רמות גבוהות יותר של סרוטונין קשורות לאיכות שינה טובה יותר [5].
השפעה על ממברנות תאי מוח:
DHA, אחת מחומצות השומן אומגה 3, היא מרכיב חיוני בממברנות (קרומי) התא במוח. כמות מאוזנת של DHA בתאי המוח, עשויה לשפר את תקשורת העצבית ובכך להשפיע לטובה על דפוסי השינה [6].
סיכום ומסקנות
להפרעות שינה יכולות להיות השלכות שליליות משמעותיות הן על הבריאות הפיזית והן על הבריאות הנפשית.
למרות שהקשר בין חומצות שומן אומגה 3 ודפוסי שינה מחייב מחקרים נוספים, הרי שגם מחקרים מדעיים קיימים – סיפקו עדויות מבטיחות ליתרונות הפוטנציאליים שלהם בשיפור איכות השינה וניהול הפרעות שינה בקרב ילדים ומבוגרים כאחד.
שילוב של מזונות עשירים באומגה 3 בדיאטה או בחינת תוספי מזון המכילים אומגה 3 עשוי להיות גישה משלימה ונכונה לשיפור איכות השינה, במיוחד עבור אנשים החווים הפרעות שינה.
עם זאת, חיוני להתייעץ עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת כל נטילה של תוספי מזון, במיוחד עבור אלה עם מחלות ומצבים רפואיים ידועים או אנשים הנוטלים תרופות.
נכון להיום נעשים מחקרים החושפים את האינטראקציות המורכבות בין חומצות שומן אומגה 3 לשינה, ולכן כדאי להמשיך ולהישאר מעודכנים לגבי הממצאים וההמלצות לשיפור איכות השינה והבריאות הכללית.
ביבליוגרפיה
1. Montgomery, P., Burton, J. R., Sewell, R. P., Spreckelsen, T. F., & Richardson, A. J. (2014). Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study – a randomized controlled trial. Journal of Sleep Research, 23(4), 364-388.
2. Gustafsson, P. A., Birberg-Thornberg, U., Duchén, K., Landgren, M., Malmberg, K., Pelling, H., … & Karlsson, T. (2015). EPA supplementation improves teacher-rated behaviour and oppositional symptoms in children with ADHD. Acta Paediatrica, 104(7), 666-674.
3. Murphy RA, Devarshi PP, Mun JG, Marshall K, Mitmesser SH. Association of omega-3 levels and sleep in US adults, National Health and Nutrition Examination Survey, 2011-2012. Sleep Health. 2022 Jun;8(3):294-297. doi: 10.1016/j.sleh.2021.12.003. Epub 2022 Feb 10. PMID: 35153167.
4.Calder PC. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar;75(3):645-62. doi: 10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x. PMID: 22765297; PMCID: PMC3575932.
5. Rancillac A. Serotonin and sleep-promoting neurons. Oncotarget. 2016 Nov 29;7(48):78222-78223. doi: 10.18632/oncotarget.13419. PMID: 27861160; PMCID: PMC5346632.
6.Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015 Apr 21;7:52. doi: 10.3389/fnagi.2015.00052. PMID: 25954194; PMCID: PMC4404917.
