לא מצליח/ה להירדם? 21 טיפים לשינה טובה

שוב פעם אינך מצליח/ה להירדם. זה כמה ימים שאתם מוצאים את עצמכם ערים, בשעה 03:00 לפנות בוקר, מביטים בתקרה בייאוש. המון מחשבות מטרידות מתרוצצות בראשכם, לא נותנות מנוח ולא מאפשרות שינה. אינכם יודעים מה תעשו וכיצד תצליחו לתפקד מחר בעבודה.

 

 

איך להירדם כשלא מצליחים?

את/ה בהחלט לא לבד. נדודי שינה, הנקראים בלעז אינסומניה, נפוצים מאוד ולמעשה כ-35% מהמבוגרים (גברים ונשים) סובלים מנדודי שינה מדי פעם. למען כל אותם סובלים, ביצענו סקירה של כל הטכניקות שיכולות לאפשר לך להצליח לישון בלילה.

 

אז אם את/ה קורא/ת שורות אלה בשעה 04:00 לפנות בוקר והמחשבות לא מאפשרות לך להירדם, אל דאגה! הצלחנו לאסוף רשימה גדולה של טיפים יעילים לשינה שאולי יאפשרו לך להצליח להירדם סוף סוף.

 

טיפים להירדם

בצעו רישומים

הקפידו לרשום במדויק מתי אתם ישנים, למשך כמה זמן, רמת העייפות שלכם לאורך שעות היום, היכולות לבצע מטלות, ופרמטרים נוספים שאתם סבורים שחשובים. הקפידו גם לרשום תסמינים אופייניים הקשורים לעייפות (תוכלו לקרוא באתר).

 

מה המטרה? זיהוי פעילויות שעוזרות לכם להצליח להירדם או מונעות מכם שנת לילה טובה. מעבר לכך, זה ישמש אתכם בביקור אצל רופא המומחה לשינה (אם תצטרכו). אם תרצו לעשות זאת ביתר קלות – קיימות תכנות המיועדות לכך באינטרנט.

 

 

שגרת שינה

מצא פעילויות שמאפשרות לך להירגע לפני השינה. זה יכול להיות קריאת ספר, אמבטיה, יוגה או מדיטציה. מרגע שמצאתם את הטכניקה או הטכניקות שעוזרים לכם לישון – דבקו בהן והפכו אותן לשגרה יומיומית כולל סופ"ש.

 

שימוש במיטה

השימוש במיטה צריך להיות שמור לשינה ומין – ולא לשום דבר אחר. כל פעילות אחרת במיטה – כגון עבודה, צפייה בטלוויזיה וכן הלאה ידועה כפוגמת באיכות השינה.

 

בחירת מזרן

מזרן שאינו נוח עלול למנוע או להקשות עליכם להצליח להירדם, בעוד שמזרן נוח יכול לעזור להירדם וכן להעלות את איכות וזמן השינה.

 

עישון, אלכוהול וקפאין

עישון לפני השינה הוא גורם ידוע לנדודי שינה ואיכות שינה ירודה. מומלץ להפסיק מסיבה וזו וכמובן בשל סיבות בריאותיות רבות אחרות.

 

למרות שאלכוהול הוא לכאורה חומר מרגיע ומשרה שינה, הוא עלול לפגום באיכות השינה, בשלבי השינה המאוחרים יותר, במידה וצורכים אותו ממש בסמוך לשעת השינה. קפאין הוא חומר מעורר ולכן אצל מי שלא מצליח להירדם- מומלץ גם כן שלא לשתות אותו לאחר שעות אחר הצהריים – ערב.

 

צאו לשמש

צאו החוצה והיחשפו למעט לאור. חשיפה לאור שמש בהיר במהלך היום משפרת את מעגל המלטונין-שינה ומאפשרת לשפר את שנת הלילה והשעון הביולוגי.

 

לחצו לקריאה על השעון
הביולוגי – וטיפול במלטונין

 

נמנום

נמנום קל של כ-15 עד 30 דקות במהלך היום יכול לשפר את ההרגשה, הפרודוקטיביות בעבודה ואת איכות החיים. עם זאת, מומלץ להימנע מנמנום אחרי ארבע אחר הצהריים כיוון שעלולה להיות לכך השפעה שלילית על ההצלחה שלכם לישון בלילה.

 

 

טיפול ב"דברים הקטנים"

נשמע מוזר, אבל אם תקדישו עשר דקות ביום לפחות לטיפול בבעיות ודאגות קטנות שעלולות להופיע כמחשבות שימנעו ממך להירדם. למשל תשלומי מיסים, משלוח דואר שדחיתם, טלפון לשעליכם לבצע וכן הלאה.

 

גם אם לא תצליחו לטפל בבעיה מיד אך תקצו לה תאריך מוגדר לסיום – זה יוריד את הדאגה מהראש וימנע ממנה להופיע כמחשבה לפני השינה.

 

תנו לראש לנוח

נשמע קצת בעייתי עבור אנשים עסוקים ושאפתנים, אך אין ברירה. משעה שמתקרבת שעת השינה, הפסיקו לעבוד, הימנעו מלצפות בתכניות טלוויזיה שגורמות לכם לחשוב או להתרגש, אל תקראו ספר מורכב הדורש ריכוז ובכלל הימנעו מלחשוב יותר מדי – מוח ערני פירושו גוף ערני – ואת זה אנחנו מנסים למנוע.

 

טכניקות הרפיה

אנשים שמתרגלים מדיטציה ראו שיפור בזמן השינה הכולל ובאיכות השינה. ניתן להשתמש בטכניקות הרפיה אחרות – כמו יוגה, דמיון מודרך והיפנוזה שהם גם כלים מצוינים כדי להירגע לפני השינה.

 

לחצו לקריאה על מדיטציה
לשינה ולהאזנה ל – מוזיקה לשינה

 

אכילה וצריכת ויטמינים

הימנעו מארוחות גדולות לפני השינה שידועות כגורמות להפרעות שינה. הקפידו לצרוך מזונות עשירים בוויטמיני B וחומצה-פולית כמו ירקות עלים ירוקים, אגוזים וקטניות וכמו כן אכילת מזונות עתירי במגנזיום, כמו שקדים, אגוזי קשיו ותרד. אם זה קשה לכם או שאתם נוטים לשכוח לאכול נכון, אפשר להיעזר בתוספים.

 

נסו לשתות תה קמומיל

התגלה במחקרים שהקמומיל יכול לאפשר כניסה מהירה יותר למצב שינה. בדיווח (1) שפורסם בשנת 1973, סופר על 10 חולי לב שנרדמו לשינה עמוקה שנמשכה 90 דקות, מיד לאחר ששתו תה קמומיל. במחקר (2) משנת 2005, נבדקה ההשפעה ההיפנוטית של תמציות קמומיל ופסיפלורה על חולדות עם הפרעת שינה. ירידה משמעותית בחביונות שינה נצפתה בחולדות שקיבלו קמומיל במינון 300 מ"ג/ק"ג. מתן פסיפלורה לא גרם להשפעה כלשהי.

 

תאורה

חשיפה לאור שמקורו בחשמל (מנורות למשל), בין שעות הערב לבין שעת השינה, עלולה לפגוע באיכות השינה. עם זאת, מובן שאינכם יכולים לשהות בחדרים חשוכים במשך כל שעות הערב ולכן פתרון הביניים הוא לעמעם את האורות בהדרגה ככל ששעת השינה מתקרבת או לכל הפחות לצמצם את מספר הנורות הדולקות.

 

 

פעילות גופנית

מחקרים מצאו פעילות שפעילות גופנית מתונה יכולה לשפר את איכות השינה וכן להפחית או למנוע נדודי שינה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, מומלץ לבצע פעילות גופנית לפחות שלוש-ארבע שעות לפני השינה ובכך לאפשר לגוף להירגע.

 

חדר השינה

סביבה חשוכה עם טמפרטורה נוחה עוזר להשרות שינה טובה ונינוחה. וסתו את המזגן לטמפרטורה שהכי מתאימה לכם (זה עניין אינדיבידואלי) וכמו כן השתמשו בווילונות כבדים עם גוונים כהים. ניתן גם להשתמש במסכת עיניים.

 

במידה ואתם מסוגלים להתרחק מהטלפון החכם – זה יכול להיות פתרון טוב גם כן, שימנע קולות ואורות בוהקים באמצע הלילה.

 

אל תנסו לישון בכוח

נכון זה מרגיז כאשר השעון מראה על אחת וחצי בלילה ואתם לא מרגישים מנומנמים – למרות שיש לכם המון עבודה למחרת. עם זאת, ניסיון להיכנס למיטה ולנסות לישון בכוח זה מתכון בטוח לכישלון.

 

דרך טובה ויעילה יותר היא לעסוק בפעילויות מרגיעות – למשל מדיטציה, יוגה או האזנה למוזיקה שקטה ונעימה עד שתרגישו מנומנמים. במידה ונכנסתם למיטה ולא הצלחתם להירדם בתוך 15-25 דקות, קומו מהמיטה, בצעו פעילות מרגיעה עד שאתם מנומנמים – ונסו שוב להירדם.

 

תרגילי רגליים

נכון, אמרנו לכם לא לבצע פעילות גופנית לפני השינה. עם זאת, מתברר שמעט תרגילים לרגליים, כמו מעבר למצב כריעה ולאחר מכן עמידה מספר פעמים, יכולה לעזור להפנות חלק מזרימת הדם אל הרגליים והרחק מהמוח. זה יכול לעזור להפחית את הפעילות המוחית ולעזור לכם להצליח לישון.

 

ספירת כבשים

זה אולי לא עוזר לכולם אבל גם לא מיתוס שאפשר ללגלג עליו. ההתמקדות בדבר אחד יכול לעזור למוח להירגע, מה שהופך את האפשרות להירדם – לראלית יותר. במידה ואינך טיפוס של כבשים, אפשר להתמקד בנשימה שלך (פנימה, החוצה, פנימה, החוצה) שידועה גם היא כדרך יעילה להירגע.

 

דמיינו שאתם ישנים

דמיינו שאתם מתרגלים נשימה והרפיית שרירים ותוך כדי כך נכנסים לשינה עמוקה ורגועה. החלו את הרפיית השרירים בקצה אחד של הגוף ועברו בהדרגה לקצה השני (למעלה או למטה). כווצו לרגע ואז שחררו כל קבוצת שרירים עד להרפיה.

 

רעש

במידה ומדובר ברעשים בביתך מומלץ כמובן לנטרל אותם. אם מקור הרעשים הוא חיצוני ומעבר לשליטתך (חתולים מייללים, תנועת כלי רכב וכן הלאה), ניתן למסך אותם באמצעות מכונת "רעש לבן", מאוורר וכל רעיון אחר שיעזור לך לישון.

 

אמבטיה או מקלחת חמה

המעבר מהמים החמים אל חדר השינה הקריר יגרום לטמפרטורת הגוף לרדת מעט. דבר זה יכול לגרום להרגשת נמנום בשל האטת הפעילות המטבולית בגוף (חילוף חומרים).

 

ביבליוגרפיה

1. Gould L, Reddy CV, Gomprecht RF, Cardiac effects of chamomile tea. PubMed, 1973 Nov-Dec;13(11):475-9.
2. Shinomiya K1, Inoue T, Utsu Y, Tokunaga S, Hypnotic activities of chamomile and passiflora extracts in sleep-disturbed rats, PubMed, 2005 May;28(5):808-10.