הפרעות שינה כחלק מהפרעת דחק פוסט טראומטית: טכניקות לעזרה עצמית
לפניכם מדריך פרקטי המיועד למתמודדים עם הפרעות שינה, על רק הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD). המידע נאסף ונכתב למען שורדי מתקפת ההחמאס, על יישובי עוטף עזה והדרום, ביום שמחת תורה.
הקדמה חשובה
הפרעת דחק פוסט טראומטית ובקיצור PTSD, נחשבת למצב פסיכולוגי מורכב, שעלול להתפרץ אצל אנשים שחוו אירוע טראומטי. הישרדות ממתקפת טרור לצד אירועים טראומטים ומצמררים נוספים כמו אונס או התעללות קשה ו/או ממושכת, יכולים להיות הטריגר להתפתחות הפרעה זו.
לא פשוט לחזור לחיים מלאים ותקינים לאחר טראומה נפשית. זו משימה מורכבת, היכולה להימשך זמן רב, ומחייבת עזרה של מומחים ועבודה עצמית. אך מחקרים מראים כי בהחלט ניתן להחלים ולחזור לתפקוד מלא ותקין.
אספנו לשימושכם טכניקות שונות לעזרה עצמית והכוונה להתמודדות עם 'PTSD תוך התמקדות ספציפית בהפרעות שינה. לאורך המאמר נספק הפניות למחקרים מדעיים רלוונטיים.
הבנת PTSD ותסמיניו הנלווים
הפרעת דחק פוסט טראומטית
הפרעת דחק פוסט טראומטית מתאפיינת בתסמינים רבים ובהם: חוויות חוזרות וחודרניות של האירוע הטראומטי (פלאשבקים), הימנעות ממצבים או אירועים שעלולים להזכיר את הטראומה, שינויים שליליים במצב הרוח ובקוגניציה, ועוררות יתר.
תסמינים אלה ואחרים עלולים לשבש את חיי היומיום ואיכות החיים, ובכלל זה את דפוסי השינה [1].
הפרעות שינה
הפרעות שינה, הן מצב נלווה ושכיח אצל הסובלים מ- PTSD. הפרעות אלו יכולות לכלול סיוטים, נדודי שינה, והזעה במהלך השינה. שינה לקויה ולא מספקת, עלולה להחמיר תסמיני PTSD אחרים ולעכב את תהליך הריפוי [2].
טכניקות עזרה עצמית
קבעו שגרה: שמירה על לוח זמנים יומי קבוע יכולה לעזור לכם לווסת את השעון הפנימי של הגוף ולשפר את דפוסי השינה. הקפידו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה, בכל יום, אפילו בסופי שבוע [3].
טכניקות הרפיה: תרגול יומי של שיטות הרפיה, כגון נשימה עמוקה, הרפיית שרירים מתקדמת, או מדיטציית מיינדפולנס, יכולים לעזור להפחית חרדה ולעזור לשינה טובה יותר [4].
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT): מדובר בטיפול מבוסס ראיות שיכול להיות יעיל מאוד בטיפול בהפרעות שינה אצל אנשים עם PTSD. שיטה זו עוזרת לאנשים לזהות ולאתגר דפוסי חשיבה והתנהגויות שליליות הקשורות לשינה [5].
הגבילו צריכת ממריצים: הימנעו מצריכת קפאין וניקוטין, במיוחד בשעות שלפני השינה, מכיוון שחומרים אלו עלולים להפריע לשנתכם בשלל אופנים. למשל צריכת קפאין לפני השינה, מפחיתה את זמן השינה הכולל ב-45 דקות ואת יעילות השינה ב-7% [6].
הקפידו על היגיינת שינה: התאימו את חדר השינה שלכם. שימרו על החדר חשוך, שקט ובטמפרטורה נוחה. תוכלו לרכוש מכונת רעש לבן או אטמי אוזניים, אם שנתכם מופרעת בקלות על ידי רעשים חיצוניים [7].
הגבלת זמן מסך: האור הכחול הנפלט מהמסכים של מכשירים אלקטרוניים, כגון טלוויזיה וטלפונים חכמים, עלול להפריע לשינה. הימנע מצפיה במסכים לפני השינה ו/או השתמשו במסנני אור כחול במכשירים שלכם [8].
כמה מילים לסיום
ההתמודדות עם הפרעות שינה, כחלק מהפרעת דחק פוסט טראומטית, בקרב אנשים ששרדו מתקפת טרור או טראומה נפשית אחרת, היא אתגר משמעותי ומורכב.
יישום טכניקות לעזרה עצמית כמו שמירה על שגרה, תרגול שיטות הרפיה, טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) ואסטרטגיות אחרות, יכול לשפר באופן משמעותי את דפוסי השינה ולתרום להחלמה הכללית מ-PTSD.
עם זאת, אין להסתפק במדריך זה או אחר במידה הסימפטומים שלכם נמשכים או מחמירים, שכן PTSD הוא מצב מורכב הדורש לעתים קרובות התערבות טיפולית, לעתים תרופתית.
זכרו שריפוי הוא תהליך הדרגתי וממושך, אולם שילוב נכון של טיפול מקצועי לצד טכניקות מתאימות שתוכלו לבצע בעצמכם, יכול לאפשר לכם להתמודד עם הסימפטומים באופן מיטבי ולשפר את איכות השינה שלכם.
הטכניקות במדריך זה מבוססות על מחקרים מדעיים ומחקרים הזמינים ב-Pubmed, על מנת להבטיח את דיוק ואמינות המידע.
ביבליוגרפיה
1. American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.
2. Germain A. Sleep disturbances as the hallmark of PTSD: where are we now? Am J Psychiatry. 2013 Apr;170(4):372-82. doi: 10.1176/appi.ajp.2012.12040432. PMID: 23223954; PMCID: PMC4197954.
3. Wickwire EM, Geiger-Brown J, Scharf SM, Drake CL. Shift Work and Shift Work Sleep Disorder: Clinical and Organizational Perspectives. Chest. 2017 May;151(5):1156-1172. doi: 10.1016/j.chest.2016.12.007. Epub 2016 Dec 21. PMID: 28012806; PMCID: PMC6859247.
4. Rusch HL, Rosario M, Levison LM, Olivera A, Livingston WS, Wu T, Gill JM. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019 Jun;1445(1):5-16. doi: 10.1111/nyas.13996. Epub 2018 Dec 21. PMID: 30575050; PMCID: PMC6557693.
5. Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015 Aug 4;163(3):191-204. doi: 10.7326/M14-2841. PMID: 26054060.
6. O'Callaghan F, Muurlink O, Reid N. Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning. Risk Manag Healthc Policy. 2018 Dec 7;11:263-271. doi: 10.2147/RMHP.S156404. PMID: 30573997; PMCID: PMC6292246.
7. Riedy SM, Smith MG, Rocha S, Basner M. Noise as a sleep aid: A systematic review. Sleep Med Rev. 2021 Feb;55:101385. doi: 10.1016/j.smrv.2020.101385. Epub 2020 Sep 9. PMID: 33007706.
8. Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.
הפרעות שינה כחלק מהפרעת דחק פוסט טראומטית: טכניקות לעזרה עצמית
לפניכם מדריך פרקטי המיועד למתמודדים עם הפרעות שינה, על רק הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD). המידע נאסף ונכתב למען שורדי מתקפת ההחמאס, על יישובי עוטף עזה והדרום, ביום שמחת תורה.
הקדמה חשובה
הפרעת דחק פוסט טראומטית ובקיצור PTSD, נחשבת למצב פסיכולוגי מורכב, שעלול להתפרץ אצל אנשים שחוו אירוע טראומטי. הישרדות ממתקפת טרור לצד אירועים טראומטים ומצמררים נוספים כמו אונס או התעללות קשה ו/או ממושכת, יכולים להיות הטריגר להתפתחות הפרעה זו.
לא פשוט לחזור לחיים מלאים ותקינים לאחר טראומה נפשית. זו משימה מורכבת, היכולה להימשך זמן רב, ומחייבת עזרה של מומחים ועבודה עצמית. אך מחקרים מראים כי בהחלט ניתן להחלים ולחזור לתפקוד מלא ותקין.
אספנו לשימושכם טכניקות שונות לעזרה עצמית והכוונה להתמודדות עם 'PTSD תוך התמקדות ספציפית בהפרעות שינה. לאורך המאמר נספק הפניות למחקרים מדעיים רלוונטיים.
הבנת PTSD ותסמיניו הנלווים
הפרעת דחק פוסט טראומטית
הפרעת דחק פוסט טראומטית מתאפיינת בתסמינים רבים ובהם: חוויות חוזרות וחודרניות של האירוע הטראומטי (פלאשבקים), הימנעות ממצבים או אירועים שעלולים להזכיר את הטראומה, שינויים שליליים במצב הרוח ובקוגניציה, ועוררות יתר.
תסמינים אלה ואחרים עלולים לשבש את חיי היומיום ואיכות החיים, ובכלל זה את דפוסי השינה [1].
הפרעות שינה
הפרעות שינה, הן מצב נלווה ושכיח אצל הסובלים מ- PTSD. הפרעות אלו יכולות לכלול סיוטים, נדודי שינה, והזעה במהלך השינה. שינה לקויה ולא מספקת, עלולה להחמיר תסמיני PTSD אחרים ולעכב את תהליך הריפוי [2].
טכניקות עזרה עצמית
קבעו שגרה: שמירה על לוח זמנים יומי קבוע יכולה לעזור לכם לווסת את השעון הפנימי של הגוף ולשפר את דפוסי השינה. הקפידו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה, בכל יום, אפילו בסופי שבוע [3].
טכניקות הרפיה: תרגול יומי של שיטות הרפיה, כגון נשימה עמוקה, הרפיית שרירים מתקדמת, או מדיטציית מיינדפולנס, יכולים לעזור להפחית חרדה ולעזור לשינה טובה יותר [4].
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT): מדובר בטיפול מבוסס ראיות שיכול להיות יעיל מאוד בטיפול בהפרעות שינה אצל אנשים עם PTSD. שיטה זו עוזרת לאנשים לזהות ולאתגר דפוסי חשיבה והתנהגויות שליליות הקשורות לשינה [5].
הגבילו צריכת ממריצים: הימנעו מצריכת קפאין וניקוטין, במיוחד בשעות שלפני השינה, מכיוון שחומרים אלו עלולים להפריע לשנתכם בשלל אופנים. למשל צריכת קפאין לפני השינה, מפחיתה את זמן השינה הכולל ב-45 דקות ואת יעילות השינה ב-7% [6].
הקפידו על היגיינת שינה: התאימו את חדר השינה שלכם. שימרו על החדר חשוך, שקט ובטמפרטורה נוחה. תוכלו לרכוש מכונת רעש לבן או אטמי אוזניים, אם שנתכם מופרעת בקלות על ידי רעשים חיצוניים [7].
הגבלת זמן מסך: האור הכחול הנפלט מהמסכים של מכשירים אלקטרוניים, כגון טלוויזיה וטלפונים חכמים, עלול להפריע לשינה. הימנע מצפיה במסכים לפני השינה ו/או השתמשו במסנני אור כחול במכשירים שלכם [8].
כמה מילים לסיום
ההתמודדות עם הפרעות שינה, כחלק מהפרעת דחק פוסט טראומטית, בקרב אנשים ששרדו מתקפת טרור או טראומה נפשית אחרת, היא אתגר משמעותי ומורכב.
יישום טכניקות לעזרה עצמית כמו שמירה על שגרה, תרגול שיטות הרפיה, טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) ואסטרטגיות אחרות, יכול לשפר באופן משמעותי את דפוסי השינה ולתרום להחלמה הכללית מ-PTSD.
עם זאת, אין להסתפק במדריך זה או אחר במידה הסימפטומים שלכם נמשכים או מחמירים, שכן PTSD הוא מצב מורכב הדורש לעתים קרובות התערבות טיפולית, לעתים תרופתית.
זכרו שריפוי הוא תהליך הדרגתי וממושך, אולם שילוב נכון של טיפול מקצועי לצד טכניקות מתאימות שתוכלו לבצע בעצמכם, יכול לאפשר לכם להתמודד עם הסימפטומים באופן מיטבי ולשפר את איכות השינה שלכם.
הטכניקות במדריך זה מבוססות על מחקרים מדעיים ומחקרים הזמינים ב-Pubmed, על מנת להבטיח את דיוק ואמינות המידע.
ביבליוגרפיה
1. American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.
2. Germain A. Sleep disturbances as the hallmark of PTSD: where are we now? Am J Psychiatry. 2013 Apr;170(4):372-82. doi: 10.1176/appi.ajp.2012.12040432. PMID: 23223954; PMCID: PMC4197954.
3. Wickwire EM, Geiger-Brown J, Scharf SM, Drake CL. Shift Work and Shift Work Sleep Disorder: Clinical and Organizational Perspectives. Chest. 2017 May;151(5):1156-1172. doi: 10.1016/j.chest.2016.12.007. Epub 2016 Dec 21. PMID: 28012806; PMCID: PMC6859247.
4. Rusch HL, Rosario M, Levison LM, Olivera A, Livingston WS, Wu T, Gill JM. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019 Jun;1445(1):5-16. doi: 10.1111/nyas.13996. Epub 2018 Dec 21. PMID: 30575050; PMCID: PMC6557693.
5. Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015 Aug 4;163(3):191-204. doi: 10.7326/M14-2841. PMID: 26054060.
6. O'Callaghan F, Muurlink O, Reid N. Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning. Risk Manag Healthc Policy. 2018 Dec 7;11:263-271. doi: 10.2147/RMHP.S156404. PMID: 30573997; PMCID: PMC6292246.
7. Riedy SM, Smith MG, Rocha S, Basner M. Noise as a sleep aid: A systematic review. Sleep Med Rev. 2021 Feb;55:101385. doi: 10.1016/j.smrv.2020.101385. Epub 2020 Sep 9. PMID: 33007706.
8. Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.
כתיבת תגובה