מגנזיום לשינה

קשיי שינה הם נחלתם של רבים, והמשימה לשבור את מעגל נדודי השינה עלולה להתגלות כקשה ומייגעת. אתם יכולים לנסות לשנות את דפוסי השינה שלכם, לצמצם צריכת קפאין ואלכוהול, אולם לא תמיד השיטות הללו עוזרות ולפעמים הן מועילות לטווח הקצר בלבד.

שימוש בתוספי מזון

תוספי מזון הם עוד אפשרות ריאלית להפרעות שינה, כאשר תוסף אחד ספציפי זכה לפרסום כמסייע לשינה – מגנזיום. מגנזיום הוא למעשה מינרל, בעל השפעה נרחבת על גופנו. הוא עשוי להפעיל מספר תהליכים שביכולתם לשפר את איכות השינה.

המשיכו לקרוא כדי ללמוד על הקשר בין מגנזיום ושינה.

מהו מגנזיום?

מינרל חיוני

מגנזיום הנו יסוד (מינרל) כימי שסמלו הכימי Mg ומספרו האטומי 12. הוא חיוני לבקרת פעילות תוך תאית, העברת אותו עצביים, יצירת עצמות ושיניים ולהתכווצות השרירים.

מדובר באחד המינרלים הנפוצים ביותר ונמצא בכמות רבה בגוף האדם ובמזונות רבים. הוא לוקח חלק בהעברת אשלגן וסידן דרך ממברנת התא ומהווה חלק ביותר מ – 300 תגובות תאיות בגופנו. ליתר דיוק, כל תא ואיבר בגוף זקוק למגנזיום כדי לתפקד באופן תקין.

תפקיד, מקורות וסימני חוסר

המגנזיום ממלא חלק חשוב בתפקוד המוח, בריאות העצם, הלב והשרירים. בטבע נמצא המגנזיום בעיקר בעלים ירוקים (חסה למשל), דגנים מלאים (בעיקר בקליפה), שקדים, אגוזים וקטניות. חוסר במגנזיום עלול לגרום לרעידות ונוקשות בשרירים, בלבול, כאבי ראש, שלשול, עצירות, בחילה והקאה ובמקרים קיצוניים מוות.

שימושים רפואיים

תוספי מגנזיום נמצאו כמועילים במספר תחומים הכוללים את שיפור היכולת של הגוף בלחימה בדלקות, הרפיית שרירים, הורדת לחץ דם והקלה על עצירות. בנוסף הוא יכול לעזור בטיפול בהפרעות שינה.

תוסף מגנזיום – רגיעה לגוף ולמוח

כדי להצליח להירדם ולשמור על איכות השינה הן הגוף והן המוח צריכים להיות רגועים. מבחינה כימית, מגנזיום מסייע בתהליך באמצעות הפעלת מערכת העצבים הפארא-סימפתטית, שהיא המערכת האחראית על תחושת הרוגע והנינוחות.

כיצד פועל המגנזיום להשריית שינה?

ראשית, המגנזיום מווסת את פעילות הנוירוטרנסמיטרים (המוליכים העצביים), אשר שולחים אותות כימיים במערכת העצבים והמוח. בנוסף הוא מווסת את פעולת המלטונין (הורמון השינה), אשר אחראי על מחזור השינה-ערנות בגופנו.

שנית, המגנזיום נקשר לרצפטורים של החומצה גאמא אמינו בוטירית (GABA). הגאבא היא נוירוטרנסמיטר שאחראי להרגעת פעילות העצבים. נוירוטרנסמיטר זה משמש תרופות שינה, כמו אמביאן. באמצעות הרגעת מערכת העצבים, מגנזיום יכול לעזור בהכנת הגוף והנפש לשינה.

סוגי מגנזיום נפוצים

מגנזיום אוקסיד

מגנזיום אוקסיד הוא סוג נפוץ של תוסף מגנזיום. אחת הסיבות לפופולריות של מגנזיום אוקסיד בקרב יצרני התוסף היא עלות ייצור נמוכה. כיום, ניתן לייצר תחמוצת מגנזיום בקלות ובזול באמצעות תהליך קלצינציה של מינרלים טבעיים.

יתר על כן, הנוסחה של תחמוצת מגנזיום מכילה כ – 60% מגנזיום יסודי, מדובר באחוז הגבוה ביותר בין כל הסוגים של תוסף זה. האחוז הגבוה גורם לאנשים לחשוב כי תוסף זה הוא היעיל ביותר. עם זאת, רק בגלל שהכמות המגנזיום היסודי היא הגבוהה ביותר, אין פרושה שמדובר בתוסף היעיל ביותר עבורך.

כדאי לדעת שמגנזיום אוקסיד אינו נספח (non-chelated). כלומר, שמדובר בצורה שאינה נספגת בקלות לצורך השתתפות בתהליכים מטבוליים חיוניים בגוף. למעשה יש מחקרים שהצביעו על כך ששיעור הקליטה של מגנזיום אוקסיד היא של ​​4 אחוזים בלבד, הנחשבת לנמוכה מאוד ביחס לתוספי מגנזיום אחרים.

מגנזיום כלוריד

סוג פופולארי של תוסף מגניום, הניתן לשימוש פומי (לקיחה דרך הפה) ולמריחה מקומית (טיפול במפגעי עור). מגנזיום כלוריד זמין יותר ממגנזיום הידרוקסיד או ממגנזיום אוקסיד. המינון המקובל הוא 2 כדורים ביום, כאשר כל כדור מכיל 535 מ"ג.

מגנזיום ציטראט

לרוב משמש מגנזיום ציטראט כחומר משלשל וצורך לריקון המעיים – לפני בדיקת קולונוסקופיה או ניתוח. פעולתו היא באמצעות ספיחת מים מרקמות הגוף למעי כדי להגביר הפרשת צואה. שימוש נוסף של מגנזיום ציטראט הוא מניעת ייצור של אבני כליות (מונע את תהליך התגבשות האבנים).

מחסור ופגיעה בשינה

חוסר מגנזיום בגוף עלול לגרום להפרעות שינה, ביניהן נדודי שינה. מחקרים שבוצעו בעכברים הדגימו כי נדרשות רמות אופטימליות של מגנזיום לצורך השריית שינה רגילה, ולמעשה הן רמות גבוהות והן נמוכות – עלולות לגרום הפרעות שינה.

בקרב קבוצות מסוימות של אנשים קיים סיכון גבוה יותר לסבול מחוסר מגנזיום. ביניהן:

1.  סובלים ממחלות הקשורות למערכת העיכול – שגורמות לאי ספיגה או אי ספיגה מספקת של מינרלים וויטמינים.

2.  סוכרתיים עם עמידות לאינסולין – שנמצאו כקשורים לאיבוד מגנזיום.

3.  אלכוהוליסטים – מחסור במינרל זה לצד ויטמינים ומינרלים נוספים קיים אצל שתיינים כרוניים.

4. גיל הזהב – קשישים רבים צורכים פחות מגנזיום בדיאטה שלהם מאשר מבוגרים צעירים, וייתכן גם שהיכולת של גופם לקלוט מגנזיום פחותה בהשוואה לצעירים.

לסיכום, מחסור של מגנזיום בגוף עלול לגרום הפרעות שינה.

עזרה בוויסות איכות השינה

בנוסף ליכולת של המגנזיום לעזור לך להצליח לישון, הוא משחק תפקיד בשיפור היכולת להגיע לשינה נינוחה ועמוקה.

מחקר במבוגרים

במחקר (1) שבוצע בקרב 46 אנשים מבוגרים, חולקו המשתתפים ל-2 קבוצות. בראשונה קיבלו המשתתפים 500 מ"ג מגנזיום ליום ובקבוצת הבקרה קיבלו פלצבו (תרופת דמה) לאורך 8 שבועות. תוצאות המחקר הדגימו כי בקבוצה שקיבלה מגנזיום – איכות השינה הייתה טובה יותר. בנוסף, קבוצה זו הציגה רמות גבוהות יותר של רנין ומלטונין בדם (הורמונים המסייעים בוויסות השינה).

מחקר בקשישים

תוצאות המחקר (2) שצוין לעיל, נתמכו על ידי מחקר נוסף, שבמהלכו ניתן לקבוצה בת 43 קשישים הסובלים מנדודי שינה – 225 מ"ג מגנזיום, 5 מ"ג מלטונין ו 11.25 מ"ג אבץ. איכות השינה שנצפתה בקרב המשתתפים במחקר הייתה טובה יותר בהשוואה לקבוצת הפלצבו, למרות שקשה לייחס את ההשפעה אך ורק למגנזיום, שכן, כאמור, ניתן לקבוצה גם אבץ ומלטונין.

מחקר במכרסמים

במחקר (3) זה נמצא כי יצירת מחסור מכוון במגנזיום בעכברים גרמה לדפוסי שינה קלים וחסרי מנוחה. ההסבר המדעי לכך, הוא ההשפעה החלקית של המינרל על מערכת העצבים. המגנזיום חוסם מולקולות "רגישות" מלהיקשר לנוירונים, דבר הגורם לרגיעה של מערכת העצבים.

לתשומת לבכם, שני המחקרים הראשונים, שהוצגו לעיל, מדדו את ההשפעות של תוסף מגנזיום בקרב קשישים הסובלים מנדודי שינה. לכן לא ברור האם יש בכך תועלת גם בקרב מבוגרים צעירים.

מגנזיום להקלה על דיכאון וחרדה

עובדה ידועה היא שלחרדה ודיכאון יש השפעה שלילית על השינה בכל רבדיה.

מתן מגנזיום

שימוש במגנזיום הוכח כמסייע בהקלה על שתי הפרעות אלו במצב הרוח. הדבר נכון במיוחד כאשר הודגם מחסור במגנזיום, כיוון שדיכאון וחרדה נמצאו לעתים קרובות בקרב אנשים עם מחסור.

שיפור הטיפולים התרופתיים

ישנם מחקרים חדשים שמראים כי מתן התוסף עשוי לשפר את הטיפולים התרופתיים נגד דיכאון, ובהחלט ייתכן שתהיה לכך תועלת גם לטיפול בחרדה. מנגנון הפעולה אינו מובן לגמרי, אולם נראה שיש לכך קשר ליכולת של מגנזיום לעורר את המערכות שמשרות רוגע במערכת העצבים.

לסיכום, במידה ונדודי השינה שלך קשורים לחרדה ודיכאון, מגנזיום יכול להועיל לך.

צריכת מגנזיום להקלה על הפרעת שינה

מינון מקובל ומקורות טבעיים

צריכת המגנזיום היומית המקובלת היא של כ-350 מ"ג מגנזיום לנשים מבוגרות וכ-410 מ"ג לגברים מבוגרים.  ניתן לקבל מגנזיום באמצעות שתיית מים ואכילת מזונות מסוימים – למשל ירקות ירוקים, דגנים, אגוזים ופירות.

מינון של תוספי מגנזיום

לא קיימים הרבה מחקרים בהם נבדקה ההשפעה הישירה של תוספי מגנזיום על נדודי שינה. לכן קשה להמליץ על כמויות מדויקות. במהלך הניסויים הקליניים שהוזכרו לעיל, ניתן מגנזיום במינון של 225-500 מ"ג. הגבול העליון הנחשב בטוח לצריכה הוא 350 מ"ג ליום, לכן מומלץ להימנע מינון הגבוה יותר ללא ייעוץ רפואי מוסמך.

כיוון שמחסור מגנזיום כאמור עלול לפגוע בשינה, מומלץ לוודא שאתם צורכים כמויות מספיקות בדיאטה שלכם.

מגנזיום – תופעות לוואי

לרוב נטילת תוסף מגנזיום נסבלת היטב, אולם לעיתים עלולים להיגרם תופעות לוואי הקשורים לפעילות הקיבה. ביניהן הקאות, שלשולים ובחילה. מינון יתר של המינרל עלולה לגרום ללחץ דם נמוך, תחושת נמנום ובלבול, צמא, חולשה בשרירים, הפרעות קצב לב, דיכוי נשימה ומוות.

מגנזיום ותרופות

יש לשים לב שטיפול משולב של מגנזיום ותרופות להפחתת מתן שתן ולחלופין – תרופות משתנות, עלול לגרום לעלייה משמעותית ברמות המגנזיום בדם. נטילת מגנזיום בשילוב תרופות מסוימות, בעיקר אנטיביוטיות, עלול להשפיע על הספיגה. לכן רצוי להתייעץ במקרה כזה עם רופא.

בחולים עם אי ספיקת כליות

במידה וידוע על אי ספיקת כליות, ולאור העובדה שמגנזיום מסולק מהגוף דרך הכליות – עלול להיות סיכון של חסימת לב או היפרמגנזמיה (רמת מגנזיום גבוהה בדם). לכן חשוב לעקוב אחרי רמות המגנזיום בדם.

תוסף מגנזיום – נקודות חשובות

מה כדאי לדעת לפני שנוטלים תוסף מגנזיום? הדבר הראשון הוא שהגבול העליון של מגנזיום הוא 350 מ"ג ליום. בנוסף, יש לזכור כי נטילת המינרל בצורה של תוסף מלאכותי עלולה לגרום לתופעות לוואי, הכוללות בחילה, התכווצויות ושלשול.

עניין שלישי הוא שתוסף מגנזיום עלול להפריע לתרופות מסוימות, ביניהן אנטיביוטיקה, תרופות ללחץ דם ותרופות המשמשות להרפיית שרירים. לכן, במידה ואת/ה סובל/ת מבעיה רפואית או נוטל/ת תרופות, עליך להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוסף מגנזיום.

לסיכום

1. נטילת מגנזיום יכול לשפר את השינה, והוא משחק תפקיד חשוב בפעילות מערכת העצבים, מסייע בהפעלת מכניזמים שונים שיכולים לגרום בגופך תחושת רוגע.

2. מגנזיום יכול לעזור להקל על תסמינים שונים של דיכאון וחרדה, להם השפעה על השינה.

3. נכון להיות, המחקר היחיד שהצביע על התועלת של תוסף מגנזיום בשיפור השינה – נעשה בקרב ישישים. לכן עדיין לא ברור כיצד התוסף משפיע על קבוצות גיל אחרות.

4. במידה ותרצו לנסות מגנזיום לשיפור השינה, מומלץ להתחיל באכילת מזונות עתירי מגנזיום.

ביבליוגרפיה

1. Behnood Abbasi, Masud Kimiagar,1 Khosro Sadeghniiat. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec; 17(12): 1161–1169.

2. Rondanelli M1, Opizzi A, Monteferrario F, Antoniello N, Manni R, Klersy C. The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Am Geriatr Soc. 2011 Jan;59(1):82-90

3. Depoortere H1, Françon D, Llopis J. Effects of a magnesium-deficient diet on sleep organization in rats. Neuropsychobiology. 1993;27(4):237-45.