ג'ט לג (יעפת)

בין אתם טייסים הגומאים מרחקים של אלפי ק"מ או נוסעים שמתכננים נופש ביעד מרוחק, אתם צפויים לחוות תופעה הנקראת ג'ט לג ובעברית יעפת.

ג'ט לג (Jet Lag) היא אחת מהפרעות השינה הנפוצות ביותר הכרוכה בתסמינים לא נעימים, ביניהם: הפרעות שינה, עייפות ביום, יכולת פחותה בביצוע משימות מנטליות ופיזיות וכאבי ראש.

מדי יום נאלצים מיליוני נוסעים להתמודד עם תופעות ג'ט לג, לה עלולה להיות השפעה רבה, עמוקה ומזיקה על מחזור ערות – שינה.

מצב נפשי או ביולוגי?

שנים רבות התייחסו לתופעת הג'ט לג כאל מצב נפשי. אולם כיום, בעקבות מחקרים, התגלה כי מדובר למעשה בשיבוש של "השעון הביולוגי" הנגרם מנסיעה ליעדים רחוקים עם אזורי זמן שונים (1).

באופן בסיסי, הגוף שלנו עובד על מחזור בן 24 שעות הנקרא "הקצב הצירקדי". המדידה של מקצבים נעשית באמצעות עלייה וירידה מובהקים של טמפרטורת הגוף, רמות הפלסמה של הורמונים ספציפיים ותנאים ביולוגיים נוספים.

התנאים הביולוגים הללו מושפעים מחשיפה לאור השמש ועוזרים לקבוע את זמני השינה והערות שלנו.

ההשפעה של תופעת הג'ט לג

בזמן טיסה ליעד עם אזור זמן חדש, הקצב הצירקדי הופך איטי יותר, למשך מספר ימים, על מנת להתאים את המערכות ללוח הזמנים הביולוגי המקורי.

עובדה זו גורמת לגופנו לאותת לנו שהגיעה שעת שינה כאשר בפועל השעה היא שעת צהריים ולא לילה, ולהיפך – גורמת לערנות בשעת לילה מאוחרת.

איך להתמודד ולהתגבר על ג'ט לג?

הקפדה על התאמות התנהגותיות פשוטות לפני, במהלך ולאחר ההגעה ליעד הטיסה עשויה להפחית את תופעות הלוואי למינימום ולעזור לך להתגבר ולהתמודד עם ג'ט לג. מה למשל?

בחירת זמן הטיסה

בחר/י טיסה שמגיעה ליעד בשעת ערב מוקדמת והתאמצו להישאר ערים עד השעה 22:00 בזמן מקומי.

התאמת השעון הביולוגי

התאימו את השעון הביולוגי לזמן המקומי של היעד מספר ימים לפני הטיסה – שינה בשעת ערב מוקדמת ימים לפני טיסה ליעד מזרחי ובעת לילה מאוחרת במידה והיעד נמצא במערב.

שינה במהלך היום

במידה ואת/ה מרגיש/ה צורך חזק לישון במהלך היום – קח/י תנומה קצרה, אך הקפיד/י שתהיה לא יותר משעתיים.

עזרי שינה

ניתן להיעזר באטמי אוזניים ובכיסוי אוזניים כדי להפחית רעש ואור העלולים להפריע לשינה.

שנו את השעה בשעון

בזמן העלייה למטוס, שנו את השעה בשעון לזמן של היעד.

חשיפה לשמש

השתדלו לצאת החוצה ולהיחשף לקרני השמש. אור השמש יעזור לכם לכוון מחדש את השעון הביולוגי בהתאם לאזור הזמן החדש. שהייה במקומות חשוכים מחמירה את הג'ט לג.

קפאין ואלכוהול

הימנע/י מצריכת אלכוהול או קפאין לפחות ארבע שעות לפני השינה. שניהם פועלים כ"ממריצים" ומונעים שינה.

אכילה

לאחר ההגעה ליעד הימנע/י מארוחה גדולה ומשביעה.

פעילות גופנית

הימנע/י מפעילות גופנית קרוב לשעת השינה. הקפידו על מרווח של לפחות שעתיים-שלוש.

סוג המזון – מיתוס או אמת?

בניגוד לאמונה הפופולרית, לסוג המזון אין כל השפעה בכל הקשור להפחתת תופעת ה ג'ט לג.

תרופה לג'ט לג: מה האפשרויות?

לקיחת כדור / תרופה לג'ט לג היא פתרון יעיל. בין אם מדובר בכדור שינה טבעי / ללא מרשם או תרופה המחייבת מרשם רופא – למשל קלונקס. אפשרות נוספת היא להשתמש במלטונין (הורמון שמשפיע על הקצב הצירקדי). יש לדעת כי המלטונין נמכר בישראל כתרופת מרשם תחת השם סירקדין.

לחצו לקריאה מורחבת
על – מלטונין ומחזור השינה

שילוב של תרופת שינה עם השינויים ההתנהגותיים והסביבתיים שהוזכרו לעיל יכולים להיות פתרון אופטימלי לג'ט לג.

לחצו לקריאה מורחבת
על – כדור שינה לטיסה

גורמים פסיכולוגיים לחוסר שינה

לדבריי מומחים, לחץ או גורמים מעוררי לחץ מהווים גורם כבד משקל העשוי להוביל לחוסר שינה אצל מטיילים הטסים לחו"ל. 2 גורמי לחץ נפוצים בקרב נוסעים הטסים לחו"ל מכונים "אפקט הלילה הראשון" ו"אפקט שיחת הטלפון".

הגורם הראשון, "אפקט הלילה הראשון",  קשור לשינה בסביבה שאינה מוכרת. הגורם השני, "אפקט שיחת הטלפון", קשור לדאגה שמא מישהו יעיר אותך בטעות, למשל באמצעות צלצול טלפון – ומכאן שם השם שניתן לגורם נפוץ זה.

מה ניתן לעשות?

נסה/י לבצע את הטיפים הבאים בטיול הבא לחו"ל כדי למנוע או להפחית לחץ הקשור לנסיעה וחוסר שינה לאחר מכן:

1. הביאו חפצים קטנים מהבית כמו כרית אהובה, שמיכה, תמונה או אפילו ספל שתייה – כדי להקל על תחושת השייכות  בסביבה החדשה.

2.  בררו עם המלון כדי אם יש להם שירותי דואר קולי זמינים לאורחים או השאירו הודעה קולית מתאימה בטלפון הנייד כך שתוכלו להיות רגועים שהשיחות שמגיעות אליכם בזמן השינה – מטופלות כראוי.

3. התאימו את החדר שלכם על מנת למנוע או להפחית  הפרעות פוטנציאליות לשינה כמו אור בוהק מבעד לווילונות, רעש לא רצוי בחדר וכן הלאה.

4. כוונו שעון מעורר במכשיר הטלפון הנייד ובנוסף בקשו קריאת השכמה מהמלון.

ביבליוגרפיה

1. Mary Choy, PharmD and Rebecca L. Salbu, PharmD, CGP, Jet Lag: Current and Potential Therapies. 2011 Apr; 36(4): 221-224, 231.